Vi har börjat med lite pulsbaserad träning på gymet "Nordicclub i Kalmar" där jag jobbar extra igen och i helgen har jag plockat ihop lite material som i korthet beskriver pulsbaserad träning och vad dem olika begreppen i pulsbaserad träning står för. På gymet har vi suunto's Fitness Solution mer info här

I ett senare inlägg kommer jag beskriva hur suunto funkar hos oss men nu tänkte jag mest försöka ge er lite info om själva pulsträningen och vad det är.

Det finns en hel del info på nätet om pulsträning i sig men först måste man vet vad maxpuls, vilopuls, pulszoner samt träningspuls och lite annat är.

Maxpuls

Vid pulsträning behöver du ha kontroll över två värden: din vilopuls och maxpuls. Här berättar vi lite mer om din maxpuls.

Vad är maxpuls?

Maxpuls är det högsta antal slag (slag/minut) som ditt hjärta klarar av att slå vid maximal ansträngning.

Den maximala puls som kan uppnås vid ansträngning kallas alltså maxpuls. Maxpulsen är direkt kopplad till vilken ansträning kroppen uttsätts för och det är oftast så att man har lägre maxpuls vid underkroppsansträngning som tex cykling än vid överkroppsidrott som tex rodd. Hur mycket man tränar påverkar inte maxpulsen. Hur vältrända du är har inget att göra med din maxpuls, dvs maxpulsen påverkas inte av att du är vältränad.

Stor individuell spridning

Maxpulsen är genetiskt betingad och har stor individuell spridning, samt att den sjunker med högre ålder. Maxpulsen säger ingenting om hur du mår fysiskt och vilken kapacitet du har, men är viktig att känna till för att du ska kunna välja lämpliga intensitetsnivåer på dina träningspass.

Hur tar jag reda på min maxpuls?

Om du inte vet din maxpuls kan du använda dig av nedan generella formel. Du ska dock veta att denna formel ger bara ett ungefärligt värde. Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker.

Beräkna din maxpuls enligt denna formel:
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Är du 40 år så blir din BMP 190 (210 - (0,5 x 40) = 190)
Vidare, om din BMP är 190 slag /minut så motsvarar lågintensiv träning (50-70% av BMP) ett pulsintervall mellan 95 – 133 slag /minut, d.v.s din puls bör ligga inom dessa pulsvärden när du tränar. (190 x 0,5 = 95 / 190 x 0,7 = 133)

Vilopuls

Den puls man brukar ha på morgonen när man vaknar eller när man har vilat och är riktigt avkopplad, kallas vilopuls. Ett av de bästa måtten på hur god kondition man har är just vilopulsen. Har man en normal kondition bör vilopulsen ligga på omkring 60 (genomsnittet i sverige är ca 70-75). Ska det kallas att man har en bra kondition så bör ens vilopuls ligga på runt 50 (tävlingsidrottare, tex löpare, orienterare, längskiddåkare, kan ha en vilopuls på 30-40.

Vid pulsträning behöver du ha kontroll över två värden: din vilopuls och maxpuls. Här berättar vi lite mer om din vilopuls.

Innan du börjar med pulsträning är det väldigt viktigt att du tar reda på vilken din så kallade vilopuls är, det antal pulsslag per minut som din kropp använder vid fullständig vila.

Den lägsta puls du har under vila

Bäst är det att mäta vilopulsen på morgonen, precis när du vaknat, eller efter 15 minuters vila. För att du ska kunna jämföra värdena från mätning till mätning, är det viktigaste att mätningen av vilopulsen görs likadant varje gång. Vilopulsen är ett bra mått på hur väl du lyckats med din träning. Desto lägre vilopuls på individnivå, desto bättre för din prestation.
Din vilopuls mäter du enklast genom att räkna pulsslagen under 15 sekunder och sedan multiplicera det med 4. Handleden eller på halsens sida är de lättaste ställena att hittar pulsen på.

Upptäck hur din kondition ökar

Genom att följa hur din vilopuls utvecklas kan du se hur träningen ger effekt på din kondition. En lägre vilopuls visar att träningen fungerar

Signal om en infektion i kroppen

En tillfälligt höjning av din vilopuls kan vara en signal på att du har en infektion i kroppen. Du bör då avstå från träningen tills vilopulsen åter är normal. Vilopulsen kan vara tillfälligt högre av en rad andra orsaker, men en konstant höjd vilopuls indikerar på en försämrad kondition.

Träningspuls

Vad är träningspuls?

Träningspuls är helt enkelt den aktuella puls du har under träning.

Olika intensitetsnivåer

Träningspulsen varierar en hel del beroende på vilken typ av träning du bedriver, hur långt passet är samt din fysiska status. Försök att ha variation vad gäller valet av intensitets för respektive träningspass, du lär dig själv och kroppen mycket genom att pröva olika intensitetsnivåer.

Tröskelpuls

Vad är tröskelpuls?

Tröskelpuls, är ett namn på intensitetsnivå (puls) vid vilken muskulaturen producerar mer mjölksyra än den hinner med att göra sig av med.

Syreskuld

Tröskelpulsen ligger för de flesta runt 90% av maxpulsen. På vissa testkliniker kan du få din tröskelpuls uppmätt. När du tränar på en intensitetsnivå som är högre än din tröskelpuls så samlas det mycket mjölksyra i dina muskler, musklerna hamnar då i s.k syreskuld. Musklerna behöver alltså mer syre än vad dom har tillgång till. En förbättrad kondition innebär att du bl.a kommer att springa fortare på din tröskelpuls än tidigare. Du kan alltså springa fortare under tävling utan att dra på dig mer mjölksyra.

Pulszoner (intensitetszoner)

Vad menas med pulszoner?

Pulszoner kallas även intensitetszoner. Att träna med pulsträning betyder att du tränar inom olika intensitetszoner (utgår ifrån din beräknade maximala kapacitet, dvs din maxpuls). Du tränar alltså alltid efter dina egna förutsättningar.

Indelning i pulszoner

En indelning i pulszoner kan se ut så här:
1: 50 - 60 % (av maxpuls) - mycket lätt
2: 60 - 70 % - lätt
3: 70 - 80 % - medel
4: 80 - 90 % - hård
5: 90 - 100% - elit
För en "normal" person som börja träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3

Kategorisering av pulszoner

Pulszoner 1-2 (Lågintensiv träning)

D.v.s effektiv fettförbränning (50-70% av BMP)
Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min
Du bränner fett optimalt. En bra nivå för nybörjare. En lagom rask promenad under minst en timme. Passar mycket bra för de som är ute efter en viktminskning.

Pulszoner 3 (Konditionsträning, lågintensiv)

(70-80% av BMP)
Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30-150 min
Du bränner fett och ökar konditionen. Passar bla för nybörjare och de som ska komma igång efter skada/sjukdom.

Pulszoner 4 (Kondtionsträning, högintensiv)

(80-90% av BMP )
Kontinuerligt arbete /intervallträning under 30-90 min
Fettförbränningen ökar för hela dygnet.
Passar vana motionärer samt de som vill toppa formen inför tävlingar.

Pulszoner 5 (Högintensiv träning)

(90-100% av BMP )
Huvudsakligen intervallträning/backträning under 20 – 40 min
Intensiv konditionsträning där syreupptagningsförmågan ökar. Mycket ansträngande.

Vad innebär lågintensiv träning?

Som namnet antyder betyder det att du tränar på en lägre intensitet som inte är så ansträngande för dig. Cykling i lugnt tempo eller promenader i rask takt är bra exempel på lågintensiv träning.

Lågintensiv träning = effektiv fettförbränning

Vill du bränna fett (dvs gå ner i vikt, så kallad viktminskning) ska du mestadels satsa på lågintensiv träning som t.ex promenader. Självklart så bränner du både fett och kolhydrater oavsett vid vilken intensitet du tränar. Vid träning på låg intensitet använder kroppen framförallt fett som energikälla. Den stora skillnaden mellan olika energikällor, är att fettförbränningen kräver syre för att fungera.

När du tränar på höga intensiteter räcker inte syret till för att kroppen ska kunna bryta ner och tillgodogöra sig fett som den huvudsakliga energikällan. Istället använder den sig framförallt av kolhydrater.

Så gott folk välkomna att komma och pulsträna med oss på Nordicclub.

//Jögge

I lördags var jag på föreläsning som smålandsidrotten i Kalmar ordnade. Det var 3 föreläsare från klockan 9.30-14.00

Först ut var Åke Andersson från Destination Kalmar som pratade en hur destination kalmar och kalmar kommun samarbetar med idrottsföreningarna runt olika arrangemang så som Kalmar Triathlon och Kalmar kanalsim. Han pratade bland annat om hur viktigt det är att vi i idrottföreningarna förstår våran potential när det gäller ekonomin och utvecklingen av kalmar och deras invånare och ungdomar. Bland annat poängterade man hur svårt det kan vara att få till arrangemang utan funktionärer och här kommer alla pensionärer in i bilden. Bland annat Kalmar Kanalsim hade aldrig kunnats genomföras utan hjälp av alla duktiga pensionärer.

Sen var det dags för Hanna Marklund att överta scenen och prata om hur hon och hennes Sunnanå jobbat för att lyckas både som lag och som spelare lyckas på toppnivå.  Det var riktigt duktig som föreläsare. Det fanns en hel del saker att ta till sig under hennes förreläsning både som man kan ta till sig som idrottare men även i det dagliga livet och på jobbet. Bland annat pratade hon en hel del om medskapande.

I sunnanå jobbade man mycket med att få spelarna förstå skillnaden på att vara medskapande istället för att vara deltagare. Medskapande kräver ju att du måste vara aktiv som deltagare för att få saker och ting att hända istället för att göra som många idag bara deltaga. En annan sak som hon pratade om som jag gillade vara att man skulle försöka lära sig vara bra på att vara dålig. Med andra ord våga prova nya saker och misslyckas och sedan gå vidare utan att hänga upp sig för mycket på att man misslyckas utan plocka med sig dem bra bitarna och försöka rätta till sina fel för att lyckas nästa gång. Men det är viktigt att även bli bra på att vara bra. Många gånger är vi lika dåliga på hantera framgång som att hantera problem och misslyckaden.

Sist ut var Catrin Nilsmark som pratade om coaching

Första minuterna var jag inte särskilt imponerad men efter ett tag så blev hon varm i kläderna och hennes föreläsning var riktigt intressant. Hon pratade mycket om sitt jobb som Kapten i Solheimcup. Det var riktigt kul att höra om hur hon beskrev både Annika Sörenstam och Laura Davis som varandras motpooler men som trots allt spelade riktigt bra ihop. Hur viktigt det är att coacha folk på rätt sätt oavsett om man är som Annika och vill veta allt i minsta detalj eller om man är som Laura Davis och endast vill veta det närsta timmarna framåt.

Hon pratade en hel del om en coaching modell som hon jobbat ihop med Kjell Enhager Hans hemsida NÖHRA. Nuläge-Önskatläge och på vägen dit har man Hinder-Resurser och Agera. Här har ni en powerpoint presentation som beskriver det lite närmre. NÖHRA

   Jag kan rekommendera er att söka upp NÖHRA på webben och läsa med om hur man jobbar med den coaching modellen.

Hon berättade även i slutet av sin presentation att hon hade börjat med en ny idrott nu efter hon lagt av med golfen. Ridning och islandshästar. Så jag var så illa tvungen att gå fram och prata lite med henne efteråt och fråga lite om hon hade börjat rida på äldre dagar eller om hon ridit som sen hon varit liten. Det visade sig att hon ridit som yngre men nu hade tagit upp ridningen igen och skaffat egen häst.

Nä nu får jag väl sluta skriva för ni ha väl somnat för länge sedan om inte annat är det dags för mig att gå och sova då klocka precis slagit midnatt och det är jobbar dag imorgon igen. Alla hjärtans dag så kram på er alla.

//Jögge.

Jaha igår släppte vi crosstraining passet och jag skulle nog vilja påstå att det blev succe. Hoppas deltagarna känner likadant idag.   

Efter passet såg allt glada och trötta ut det var väl bara lotta och jag som studsat omkring och jagat på folket under hela passet som var utvilade. Däremot var jag nog nästan lika blöt som deltagarna. Det är svettigt att vara slavdrivare. Skulle tro att en del har hittat lite nya muskler.

Här har ni en av övningarna som nästan knäckte en del av deltagarna. 2 varv idioten följt av 20 frivändningar med kettlebell, 10 per ben.     

Jag gillar simons kommentar på facebook efter passet.

Det finns en utmaning kvar idag, och det är att raka sig när händerna skakar som om jag hade parkinson. Bäst att knappa in 112 redan nu så det bara är att trycka på ringknappen sen.

Ett annat citat som kan bli en klassiker.

Mycket bra chockstart på veckan. Det jobbigast var väl att man inte fick någon paus för att andas. Lite som nautilusmetoden på steroider och speed.

Då vet man att deltagarna har tagit i ordentligt på passet.

Så gott folk vi syns på fredag igen. Om ni nu inte vill komma och prova mitt nya easyline bootcamp pass som vi släpper idag! En korsbefruktning mellan crosstrainingpasset och easyline. Sen är det upp till dig att se till att det blir jobbigt.

Som dem säger i TRX reklamen. Make you body your machine!

//Jögge