Nu har jag knåpat lite tillsammans med mina kära deltagare för att ta vårat CT pass till en ny nivå. Ikväll ska vi gå igenom passet med resten av instruktörerna så får vi se vad dem säger. Nu får ursäkta kvaliten på videosnuttarna men det är lite mörk i salen så här års plus att det är filmat med en mobiltelefon.

Passet som har blivit väldigt poppis skapades från början av mig och Lotta Nygren för dem på gymet som ville ha ett lite tuffare pass. Sagt och gjort så slog vi våra kloka huvuden ihop och ut kom CT. Crosstraining. Ett crossfit liknande pass eller cirkelträning som vi kallade det för i tiden.   

Passet bygges från början i 7 olika stationer idag är det 8-9 stationer. I den här releasen är det 8 stationer. Tanken är att man ska vara 2 st per station så man kan peppa och driva på varandra ordentligt.

På varje station jobbar man i 4 minuter utan upphåll. Efter 4 stationer tar vi en lite vattenpaus.

Här kommer passet i text, ljud och bild.

Farmers Walk med 11,5 kilos vikter.

Övning 1.a i CT 2011-11

Utförs 3 varv med 3 armhävningar alternativt knäböj vid varje vändning.

Kettlebell press med lagom stor kettlebell här 12 kilo.

Övning 1.b i CT 2011-11

Utförs 5-10 press per arm till kompisen är färdig med sina 3 varv  av farmers walk.

Båten

Övning 2.a i CT 2011-11

Planka på bosuboll. Man ska rulla som en båt på vågorna 2 sekunder åt varje håll ungefär. Här balanserar jag även fötterna på en medicinboll för att spänna magen extra mycket. Utför 20 stycken rullingar  höger/vänster. Byt sedan med övning 2.b

Ryggresning på balansboll.

Övning 2.b i CT 2011-11

Utför ryggresningar med händerna antingen i höjd med huvudet alternativt med hantlar i händerna eller med sträckta armar. Utför övningen den som kör övning 2.a är klar för byte.

Upphopp på låda.

Övning 3:a i CT 2011-11

Tio upphopp på lådan med eller utan vikt. Välj låda efter förmåga. När du gjort upphoppen går du till övning 3.b

Sidoutfall med vikt.

Övning 3.b i CT 2011-11

Ställ dig så bredbent som du förmår att hålla en bra balans och med fötterna lite lätt utåt för att skona knäleden. Genomför sedan 10 djupa sido utfall med en viktplatta i famnen eller i händerna. Tänk på att knät inte ska passer ut över foten.

Planka med hantel.

Övning 4.a i CT 2011-11

Ställ er i hög planka och börja flytta hanteln mellan er. Varannan gång ska du ta emot med höger hand och varannan gång med vänster. När du tar emot hanteln utför ett hantellyft rakt ut innan du lämnar tillbaka hanteln igen. Tänk på att du ska kunna balanser en vinflaska på rumpan utan att den trillar av.
Genomför 20 st byten.

Situps med medicinboll

Övning 4.b i CT 2011-11

Gör 20 st situps med en medicinboll. Gå sedan till övning 4.c

Medicinboll twist

Övning 4.c i CT 2011-11

Sätt dig i svag situps position med lyfta fötter och börja rotera medicinbollen från höger till vänster sida. Genomför 20 rotationer. Tänk på att lyfta bröstkorgen och försöka hålla axlarna bakåt.

Boxning

Övning 5. i CT 2011-11

Slå 20 hårda och snabba slag mot säcken sparka sedan 10 snabba högersparkar och sedan 10 snabba vänstersparkar. Byt sedan med kompisen.

TRX Rodd.

Övning 6.a i CT 2011-11

Genomför 10 st rodd drag enligt filmen byt sedan till armhävningar övning 6.b

TRX armhävningar.

Övning 6.b i CT 2011-11

Genomför 10 st armhävningar alternativt 10 st tricepspress i TRX banden innan du går över till övning 6.c

TRX triceps press

Övning 6b alt 2 I CT2011-11

Genomför 10 st tricepspress i TRX banden innan du går till övning 6.c

TRX skridskosteg

Övning 6.c i CT 2011-11

Genomför 10 st skridskosteg i TRX banden. Försök gärna att inte sätta i foten i golvet på det benet du sätter bakom dig.

Kettlebell sving o hopp över bänk.

Övning 7.a och 7b i CT 2011-11

Genomför 10 st kettlebell sving och byt sedan till övning 7.a som är 20 st hopp över bänk.

Frivändning och upphopp.

Övning 8.a och 8.b i CT 2011-11

Genomför 10 st frivändning med press och gå sedan till övningen 8b som är 10 st upphopp börja sedan om från början igen.

OBS! Man behöver inte gå så djupt som jag gör i frivändningen samt prova med en lätt stång till att börja med.

Här har ni en bra anvisning hur man kan öva på frivändningens olika moment.

Vi syns på Nordicclub kära vänner. //Jögge