Idag börjar min lilla bror med hälsovalet på sin lunchresturang Växercafe ett val där man får välja på dagens eller kyckling, lax, köttfärs eller annat proteinkälla och sedan får man plocka ihop grönt av olika slag som groddar, sallad, keso osv. Man gör sin egen GI eller LCHF tallrik beroende på vad man plockar på tallriken. Det är väl mera åt GI än LCHF men hur som helst är det tänkt att det blir blir betydligt mycket mindre snabba kolhydrater. Så i morse åkte jag förbi och plockade ihop 2 st lådor en med lax och en med biff. Nu har jag precis ätit den med lax och även om det var en mindre portion än jag brukar äta så känner jag mig mera mät förmodligen på grund av mer protein och mindre snabba kolhydrater. Så nu får vi se om det kan hjälpa mig att inte vara så hungrig hela dagarna och kanske hjälpa mig att bli lite mera fit på sikt. Vi får väl se när vi kört några veckor med hälsovalet vad som händer.

På måndagar har jag träning med Hossmos A-lag på Nordicclub i Kalmar och då frågade killarna mig om vad man ska äta efter träningen och vi satt kvar i omklädningsrummet säkert en 30-40 minuter och pratade lite om vad man ska försöka stoppa i sig. Samtidigt lovade jag att plocka ihop lite enkla förslag. Så här följer några förslag samt några bra länkar där man kan hitta mera information om bra återhämtningsmål. Informationen är hämtade från en kurs som jag gick på högskolan i kalmar samt SOK's publikationer. Samt att det är tänkt som återhämtningsmål då man kört hårdare träning. Sen rekommendera jag inte att man ska varken dricka cola eller godis efter träning utan dem är bara med då det var någon av spelarna som gärna ville dricka cola efter ett riktigt tufft pass. Och det är väl en av de gånger man kanske kan unna sig cola.

Du som tränar hårt gör klokt i att ta ett återhämtningsmål efter träningen. Det underlättar musklernas återhämtning och uppbyggnad och stärker immunförsvaret. Slarvar man med sömn och mat efter träning får man aldrig några resultat.

Här följer några exempel på lämpliga återhämtningsmål för en person som väger mellan 60 och 70 kg:

• 3 dl mjölk + 1 dl russin eller2 bananer
• 3 dl fruktyoghurt + ½ dl russin
• 3 dl chokladdryck + 1 dl torkad frukt
• 6 dl blåbärssoppa + 1 dl keso
• 1 pannkaka, 1 dl keso, 3 msk sylt och ett stort päron
• 1 stor kanelbulle + ett stort glas mjölk
• en ostfralla, 1 glas juice, 1 frukt

Om du tränar lite mer sällan, t ex ett gympapass 1-3 ggr i veckan, och inte tar i lika hårt är det inte lika nödvändigt med återhämtningsmål. Då räcker det oftast att anpassa de ordinarie måltiderna efter träningspassen. Särskilt för dig som vill gå ned i vikt – då kan återhämtningsmålen vara onödiga och faktiskt hindra dig från att nå dina mål.

Återhämtning och sömn är centralt för att kroppens alla system ska fungera på bästa sätt. Att sänka stressnivåerna och att sova ordentligt är viktigt för kroppens celler, och är en förutsättning för att vi ska klara av ett högt vardagstempo.

Lättlagade mellanmål

Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för att inte råka ut för blodsockerdippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala eneergiintag.

Tonfiskmacka "min favorit"

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.

Äggmacka

Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.

Kesomacka

Grov macka med keso och skivad gurka. Drick till detta blåbärssoppa.

Skinkmacka

Grov macka med omega3-margarin och skinka. Drick mjölk eller vatten och en apelsin till efterrätt.

Mjukostmacka

Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharonfrukt.

Kesellamål

Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.

Frukt och proteinmål

Ibland när tiden inte räcker till eller då man inte har möjlighet att förvara medhavd mat i en kyl, är ett enkelt alternativ att blanda en proteindrink tillsammans med exempelvis ett päron och en avokado.

Följande text är hämtat från  Styrkeprogrammet

Återhämtningsmål

Ett återhämtningsmål skall framförallt bestå av kolhydrater och helst i form av högt GI, men bör också innehålla protein. Det bör dock inte ha en hög fiber- och fetthalt, eftersom det förlänger magsäckstömningen. Enligt Svenska olympiska kommitén bör ett återhämtningsmål innehålla 1-1,2 g kolhydrater/kg kroppsvikt och mellan 10-20 g fullvärdigt protein. Detta bör intas efter minst en timmas träning med hög intensitet. Det finns inga rekommendationer för träning på motionsnivå, men att ett återhämtningsmål ändå behövs efter träning, är vetenskapligt bevisat. Läs mer om detta under artikeln "Kost före, under och efter träning".

Kombinera ditt eget återhämtningsmål

      I helgen var min hustru iväg på utbildning hela helgen och då fick jag ta hand om vår lilla hästgård helt själv. Jippee. En hel helg med lågintensiv träning... Men är det verkligen lågintensivträning att mocka och ta ut och in hästar till hagar samt bära vatten och hö till hästarna?

Nu är gården inte jättestor men vi har väldigt många hästar hemma för stunden. 21 st för att vara exakt. Som tur var är inte alla våra egna men de flesta av unghästarna är våra. Så jag funderade på fredagskvällen om jag inte skulle ta tillfället i akt och kolla hur mycket energi som går åt då man roar sig i stallet en vanlig dag.

Så på med pulsklockan och pulsbandet sen var det bara att sätta igång. Då jag var så jäkla trött då jag fodrade på morgonen så orkade jag inte plocka på mig pulsbandet utan det fick bli till utsläppet av hästarna istället. Att ta ut 21 hästar tar för mig 1 timme och 13 minuter och förbränner 350 kilokalorier. Lite skillnad när man kör crossfit liknade träning där jag brukar ligga på 800-1000 kcal på en timme. När hästarna väl var ute var det dags att gå in och ta en koppkaffe innan det var dags för mockning. Då mockning, vägning av hö och ordningställande av mat till hästarna så hade det gått 3 timmar och 54 minuter och då hade jag gjort av med 883 kcal. Snacka om lågintensiv träning. Snittpulsen låg på 84 slag/min och maxpulsen var 114 slag. Tydligen hade hjärtat slagit 19698 slag på den här tiden

Så här ser en förmiddag ut i stallet som dräng. Jag kan tala om att det känns som om man har gjort av med så mycket mera kalorier än 883 kcal.

Så lågintensiv träning kontra högintensivträning?

Lågintensiv träning rekommenderas ofta framför högintensiv träning när det gäller fettförbränning. Påståendet är rätt men speglar inte riktigt det fördelaktiga i högintensiv träning jämfört med lågintensiv träning.

Lågintensiv träning brukar beskrivas som 60 % (som dräng endast 45 % i snitt)  av din puls totala maxkapacitet medan högintensiv träning sträcker sig mot 80 %. Maxkapaciteten varierar beroende på ålder. En jämförelse kan vara att gång mot att intervallträning, lågintensiv och högintensiv träning.

För den som är av det bekvämare slaget så känns ofta lågintensiv träning mer lätthanterligt och en snabbare väg till viktminskning. Artiklar om dess positiva effekter gör det inte heller sämre. Genom lågintensiv träning är det också mindre risk för skador vilket är positivt för mer otränade personer.

Vid lågintensiv träning är din totala förbränning från fett cirka 50 % medan högintensiv träning hämtar 40 % av den totala energin från fettet. Det är tydligt att lågintensiv träning förbränner mest fett.

Om du cyklar 40 minuter i lugn takt (lågintensiv träning) så förbränner du totalt cirka 200 kalorier. 100 kalorier är från fett och 100 från kolhydrater och protein.

Tränar du istället högintensiv intervallträning i 20 minuter är din totala förbränning cirka 320 kalorier. En snabb uträkning visar att det är cirka 130 kalorier från fett. Du har alltså förbränt 30 fler kalorier på hälften av tiden du gjorde vid lågintensiv träning.

Anledningen är att din totala förbränning ökar vid högintensiv träning och du förbränner på det sättet också mer kalorier från fettet. Det är fettet, som är den ”långlagrade” energin som ska förbrännas framför kolhydrater som ger snabb energi.

En annan fördel med högintensiv träning framför lågintensiv träning är att du din förbränning håller i sig flera timmar efter du utförde ditt träningspass. Därför har du en ökad förbränning långt efter att du slutat träna.

Så låg ett högintensiv träning? Som vanligt är en blandning det bästa därav kör jag en hel del högintesiv träning i veckorna på gymet. Så får jag ju gratis lågintensiv träning hemma på gården på helgerna.

För att kompensera allt fett jag gjort av med så bjöd mor och far på pizza på lördagskvällen. Cristos Special från Italia.

//Jörgen

Då var vi här igen nytt år och nya möjligheter. Som ni vet så har jag nu kört Fit In Two Weeks sista två veckorna av 2011. Otroligt kul och rätt så jobbigt. Det blev 10 pass på Nordicclub och 2 privatlektioner i hoppning på hästryggen.

Hur gick det då blev jag nåt mera fit? Nja med all julmat och godis så gick jag snarare upp och sexpacket ligger ännu djupare begravt där under allt mjukt. Men starkare och segare har jag blivit och det känns som om spänsten har ökat av alla olika sorters hopp som jag gjort under träningspassen. I torsdags körde vi Filthy fifty igen jag, Johanna och Julia och jag klockade mig själv på 23.40 mot 25.50 veckan innan. Den här gången hade jag en snittpuls på 157 slag

 och max på 173 samt gjorde då av med 389 kcal. Förra gången var det 154 i snitt samt 170 som mest och förbrände då 410 kcal. Johanna kom in på 28.34 mot 30.05 förra gången. Julia fick 29.35 men hon var ju inte med sist så vi får väl se vad hon får ihop nästa gång.

I fredags körde vi lite gladiatorträning igen samma som vi körde förra veckan tordag och fredag. Den här gången var vi dock flera. Johanna, Julia, jag , Bosse och Chrille var med och körde. Ett otroligt roligt pass som jag kommer skriva lite mera om senare. Men passet går ut på att köra 8 stationer där man inte kör så många reptitioner men med rätt så hög belastning och lite vila mellan övningarna. Övning 6 är en högintensiv cirkel på tid där du så fort som möjligt ska ro 300 meter följt av 10 burpess och sedan 20 kettlebellsving. Första varvet tog 3.05 och jag var helt slut. Sen vilar man 2 min och sedan gör man om det igen 2 gånger till innan man går till nästa station. Andra varvet var minst lika jobbigt men av någon anledning så tog rodden 15 sekunder längre men dem tog jag igen på burpees och kettlebell svingarna så stopptiden blev 2.50 sista varvet gick jag på ren vilja och då blev det 2.54

Passet börjar med 3 x 3 frivändning med stöt och här har jag tidigare kört 50-55 kilo men den här gången testade jag att köra på 70 kilo bara för att se om det gick och även om det var otroligt segt så lyckades jag faktiskt första setet att genomförra hela lyftet. Efter första setet gick vi dock ned i vikt för att inte skada oss så det var det 60 kilo som gällde igen. Dock är det långt att gå innan man är uppe på vikterna som det stora pojkarna kör frivändning med. Som den här killen 266 kilo

Leonid Tarenenko 266kg clean and jerk

Nä nu är det dags att åka till gymet igen och börja jobba på FIAY. Fit In A Year ;-)