Nu är sommaren här och så ta vara på den.

Nu när det börjar bli fint väder ute är det dags att börja träna ute. Det märks om inte annat på att det har blivit mycket mindre folk på gymet. Men peppar peppar. Min CT-pass på måndagar har högt deltagar antal fortfarande trots att det är varmt o gott ute.

Nu när det är så fint väder försöker vi vara ute en hel del. Så vi släpar med oss lite vikter och mattor ut till gamla vattentornet i Kalmar och kör pass på gröngräset.

Igår måndag den 9 juni var det fantastikt gott väder. Trots att det var 27-28 grader i skuggan så dökt det upp nästan 20 personer på passet.

Grymt jobbat igår mina vänner. Vi körde ett 33 minuters pass som förmodligen kändes som betydligt längre.

Första delen av passet var 9 övningar som ska utföras i 30 minuter så många varv som möjligt.

1. Hopprep 50 hopp.

2. Knäböj med stång 7-10 kg 20 st.

3. Idioten upp för backen till vatten tornet ca halva backen 4 koner.

4. Fällkniv med medicinboll 9 kg. 10 st. alternativt 20 st om du upplever att 9 kg är för lite vikt. ;-)

5. Utfallssteg med 2 st kettlebells i händerna 16 utfallssteg. Sen kör du bearcrawl tillbaka.

6. Rodd med stång på matta/platta. 30 st

7. Burpees 5 st.

8. Ryck upp för backen hela vägen upp och röra vattentornet. 1 st

9. Armhävningar 10 st. på matta.

Sen är det bara att börja om igen.

När vi väl fått upp värmen med det så avslutade vi 2 och 2 där 1 jobbade i en minut med 4 övningar som ska göras så många varv som möjligt på en minut sen kör kompisen medans du väntar din minut.

Övningarna är 1 burpee. 1 tuckjump. 6 mountainclimbers och 6 st jumping lunges.

http://www.weightwatchers.com/templates/print.aspx?PageId=1049321&PrintFlag=yes&previewDate=5/14/2011

Totalt workout time 33 min ;-)

På fredag kör vi igen. Så tagga tills dess.

Dagens workout som jag har döpt till Lillryssen då det är ett envist och förhoppningsvis tufft pass.

Tanken var att igentligen köra pass Emma.

Lite längre och lite jobbigare än Cindy.

5 chins, 10 armhävningar, 15 knäböj sen la jag till 5 fällkniv med 15 kilos vikt platta och 5 st pushpress.

Sen bara för att göra saken lite jäkligare så ökade jag till 30 min istället.

Men jag har ångrat mig och gör ett nytt pass istället som jag tänkte kalla.

The little russian / Lillryssen. Då vi bland annat ska nyttja oss av kettlebells.

Passet kommer att presenteras ikväll efter att vi kört det så att dem som ska vara med inte backar ur   .

Målet med Lill Ryssen är att köra 6 stationer med övningar så många varv som möjligt på 40 min för att sedan avsluta med en liten challenge.

Målet med passet är att bibehålla en hög puls genom hela passet och köra lite färre men tyngre reptitioner per station.

Så vi får väl se vad Clabbe, Emma, och Andreas säger om passet.

 Så mina vänner ikväll får vi se hur många varv det blev av lillryssen.

Blev ju inte att jag orkade ladda upp passet igår så det kommer här istället.

LillRyssen

40 min att genomföra så många varv som möjligt av följande övningar.

300 meter rodd.

20 st fällkniv med så mycket vikt som möjligt. 10,20,30,40 kg.

10 st chins.

10 st pushpress med 40-50 kg.

5 st hopp över häck 65 cm.

20 utfallssteg med kettlebells 8,12,16, 20 kg alternativt hantel.En i varje hand. 12-16 kg.

En sliten krigare efter dagens pass.

Här har ni alla krigarna. Man ska trots allt vara mosig efter 40 minuter av kräkträning.

By the way så avslutade vi med 3 min burpees bara för att det var så kul. Klipp efter 1:a minuten av de 3 minuterna.

När allt var klart var jag ju bara tvungen att försöka mig på att slå mitt rekord i pushpress. Men tyvärr 90 kg lyckades jag inte få upp den här dagen heller. Men nu är jag jäkligt nära.

Men imorgon gör vi ett nytt försök efter kvällens crosstrainingpass. //Jögge.

Så här i tider då semlorna börjar göra sitt intåg på fikabordet så kan det vara bra att bränna lite extra kalorier så man kan unna sig en semla eller två med gott samlvete.

Så idag på CT-passet satt jag ihop ett lite pass med inriktning att bränna mycket kalorier.

Döpte passet till

Burn baby burn!

20 Burpees.

50 Armhävningar.

30 Fällkniv med vikt 5-20 kg.  (12 kg)

20 Burpees.

30 Skridskosteg med vikt. 5-10 kg (10kg)

20 Tuckjumps.

30 Pushpress 10-50 kg ca 30-40%  av din kroppsvikt. (42kg)

30 Fällkniv med vikt. 5-25 kg. (12 kg)

30 Armhävningar.

50 Utfallssteg med vikt. 5-15 kg. (10kg)

20 Tuckjumps.

30 Pushpress 10-50 kg ca 30-40%  av din kroppsvikt. (42kg)

30 Burpees.

30 Frivändning med pushpress. 20-40% av din kroppsvikt. (42kg)

Målet är att genomförra passet på så snabb tid som möjligt! Gör du rätt kommer du få rejäl förbränning. Fuska inte för mycket när du blir trött utan ta lite vila och blås sedan på i full tempo igen.

Skriv ned tiden du fick och vilka vikter du nyttjade och gör sedan om det efter 4-5 veckor för att se om du har förbättrat dig.

Idag kände jag mig stark och lyckade fixa passet på 24 min och 24 sekunder. ;-) Deltagarna på passet gjorde ett grymt bra jobb och vi avslutade passet med 6 min coreträning då alla hade genomfört passet följt av 10 min stretch.

Genom att öva upp din teknik i Frivändningar och pushpress kan du tjäna mycket tid på passet samt kommer kunna öka belastningen rejält i dessa övningarna.

Här är några sidor som kan hjälpa dig med din teknik.

http://www.muscles.se/sa-fixar-du-frivandningar/

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/335

Testa gärna och lycka till //Jögge.

Idag var det dags för årets andra CT-pass. Och jag tänkte att det är väl lika bra att lägga ribban högt redan från början.

Dagens CT-pass "Thru the Wall"

1 min per station 3 varv.

1. Burpees
2. Walkin walkout
3. Squats
4. Fällkniv med vikt
5. Burpees.
6. Armhävningar.
7. Squats.
8. Plankan.
9. Pusspress.
10. Burpees.
11. Väderkvarn högersida
12. Väderkvarn vänstersida.
13. Jumping Jacks

Avslutar med 5 min bålövningar.

Tror att en del kommer känna av passet imorgon. Får hoppas jag inte skrämde bort för många från CT. Är otroligt imponerad av alla deltagarna som slet ordentligt. Ni är grymma vänner.

Två roliga kommentarer från passet. Hur tänkte du igentligen när du satt ihop det här passet?

Du såg stark ut på passet idag Jörgen!

Nästa vecka kör vi igen från och med nästa vecka är det ct tre dagar i veckan.

Just nu är jag inne i en period där jag försöker köra ett till två pass i veckan som tränar mitt pannben lite extra.

Idag blev det Jögge's 50-100-200 pass. 

Jörgens 50-100.

Här kör du färdigt första övningen innan du får gå vidare till nästa övning.  Då passet börjar med burpees så brukar jag hoppa över uppvärmingen eller så kör jag lite hopprep.

Idag var det Clabbe, jag och Ëmma som genomförde passet. Sist Clabbe och jag körde innan Jul så blev tiden 80 min men idag slog vi tiden med nästan 10 min. Målet är att köra passet så tungt som möjligt och få en till runt 60-80 min. Skulle du klara passt mycket snabbare så är det bara att lägga till eller plocka av vikt på de olika övningarna.

1.            Burpees. 50 st

2.            Overhead squats 50 st 10 kg

3.            Kettlebell sving 50 st  med 12-16 kg

4.            Knee to  elbow 50 st. Häng i stång och försök få upp knäna till dina armbågar.

5.            Skridskosteg 100 st med eller utan vikt. 10-15 kg. Idag körde vi med 10 kg. Håll vikten framför kroppen och försök att inte stödja vikten på dina ben eller bröst. 

6.            Utfall 100 st med 10-20 kg. Samma sak som när du kör skridskostegen.

7.            Armhävningar 200 st. Behöver du är det ok att köra på knäna.

8.            Upphopp på låda 100 st. Idag körde vi hopp över 65 cm höga häckar istället för låda för att det skulle vara lite lättare att vara flera.

9.           Pushpress 100 st. med 30-50 procent av din kroppsvikt. Idag blev det 80 st med 50 kilo och 20 st med 60 kilo.

10.            Tuck jumps 50 st.

Riktigt gutt att få köra ett litet längre pass med som kräver mycket pannben med jämna mellanrum.

Då var det dags att börja det nya året och uppfylla nyårslöften som vanligt.

Nytt år och nya möjligheter eller kanske skyldigheter. Ett av de största problemen för många med nytt år är att man ska bli fit igen. Man kanske har stoppat i sig lite för mycket över julledigheten "som vanligt" och känner sig extra trött fet o fyrtio.

En kille som kan det här med inspirera folk till att ta tag i sina liv är Pasi Salonen och han har en otroligt rolig och bra föreläsning som handlar om detta.

Det viktigaste med nytt år och nya möjligheter är att sätta upp målbilder och att inte ta för stora steg.

Skapa sedan rutiner och fundera på hur mycket tid du har för att ta tag i dit nya liv.

När man väl kommit igång brukar det vara svårt att sluta.

Själv kommer jag inte göra så stora skillnader på min träning i år utan fortsätta som jag gjorde förra året. Målet i år är att bli lite smidigare och framförallt starkare.

Här är ett kul klipp om de olika människorna som finns på gymet är. Så frågan vem är du!

Idag var första gången jag gav mig på att köra FRAN. Ett crossfit pass där man kör thrusters med 40 kg på stången och och chins.

Tanken är att man ska köra 3 varv med först 21 st sedan 15 st och sen avsluta med 9 st.

Igentligen är det 42,5 kg då det ska vara 95 pounds men 40 var helt ok.

Se till att ni är rejält uppvärmda innan ni köra detta och inte som jag käka smörgåstårta innan  och bara köra 10 chins samt 10 thrusters som uppvärmning. En bra tid är runt 4 minuter för dem som kan det här. Mitt mål var ca 8-10 min då jag inte hade en aning om hur jobbigt det var.

Så här efterråt kan jag säga att det var de längsta 8 min som jag någonsin tränat tror jag. Gisses vad jag flåsade som ett helt ånglok. Första varvet tar knäcken på en och mjölksyran sprutar ur öronen. Får nog köra det här några gånger innan jag närmar mig 4 min.

Nä nu sova för imorgon är det dags att gå upp 4 på morgonen för att bege sig till Flyinge för att titta på Rolf Göran Bengtsson hopp clinic. //Jögge.

Idag var min granne Ken med och körde Jögge's lilla 50-100-200 pass

Här kör du 6 stationer där du kör igenom varje station en gång.

1. 50 st Burpees.
2. 100 st overhead squats. 10 kilo.
3. 100 st fällkniv med 15,20 eller 30 kilos vikt. Man väljer det som funkar.
4. 100 st pushpress med 30-60 kilo.
5. 100 upphopp över 70 cm hög häck.
6. 200 armhävningar. Det är ok att avsluta på knäna.

Litet rekord i pushpressen idag 20 st på 40 kg sen 40 st med 55 kg och sista 30 på 60 kg.

Även en lite ökning i fällkniven med 60 st med 20 kg och sista 40 med 30 kg.


http://youtu.be/uFxHFN8Xnww


Stackars Ken fick avsluta med den lilla lådan istället för häckarna då orken tröt på slutet.

Vi får väl se hur benen mår i morgon.

Imorgon blir det vilodag. //Jögge

En sliten hjälte. Starkt jobbat idag Ken