En gång är ingen gång brukar man ju säga så idag gjorde jag det igen.

Igår körde jag ju passet Cindy. Som består av 5 chins följt av 10 armhävningar och sedan 15 knäböj sen ska man ju göra det så många gånger man hinner på 20 min.

Men som vanligt ändrar jag gärna på passen så idag skapade jag passet Emma efter en av mina vänner. Lite längre och lite jobbigare än Cindy.

5 chins, 10 armhävningar, 15 knäböj sen la jag till 5 fällkniv med 15 kilos vikt platta och 5 st pushpress.

Sen bara för att göra saken lite jäkligare så ökade jag till 30 min istället.

Gissa om mina ben var lite sur på mig för att jag lekte med Cindy igår. Så första varven av pass Emma så lite halvsega.

Det blev till slut 19 varv med 3 sekunder till godo till 30 min. Lite lägre snittpuls än i går 80% i medelpuls mot gårdagens 84 %.

Så imorgon får vi se om det är någon annan del av kroppen är sur på mig.

Här ser ni 19:e varvet av pass Emma.

Verkar som tröjan krympt i tvätten under jul eller kan det vara julmaten som gjort sitt. Får nog bli lte flera Cindy och Emma så den snart passar igen.

Tekniken var väl inte den bästa under sista varvet men ni får väl prova själva hur pigga ni är i 29 minuten ;-)

Efter passet provade jag lite pushpress igen och körde först en 6:a med 70 kilo och avslutade med en 2:a på 80 kilo. Så nästa gång provar vi och ser om det funkar med 90 kilo.

Medan jag roade mig med pass Emma så körde Clabbe och Emma. Pass Cindy för första gången. Får se hur deras ben och kroppar mår imorgon.

Natti Natti //Jögge

Tror jag blev lite kär i Cindy idag. Nej det är ingen häst eller dam för dem delen. Utan ettcrossfitpass. Dem har ju förkärlek att döpa en del av sina pass efter kvinnor. Kan det var för kärleken till dessa kvinnor eller för att dem liksom passen kan vara lite svåra och jobbiga ;-) ja säg det.

Cindy i alla fall är ett pass på 20 min. Där man köra 5 chins följt av 10 armhävningar och sedan 15 knäböj. Sen är målet att köra så många gånger man kan på 20 min.

Jag träffade Kalmar golfaren Robert Karlsson på gymet som är hemma från USA och hälsar på. Han hade varit hos Farid i Emmaboda och fått lite nya träningstips för sin golfträning. Jag hade som mål att försöka köra 15 varv på Cindy men Robban sa att 20 borde du klara. Hade Robban inte varit där hade det nog bara blivit 15-16 vav men nu så var jag ju så illa tvungen att tvinga kroppen till att mäkta med 20 varv med 3 sekunder till godo. Tack ska du har Robban för att du trodde på mig.  Får se hur kroppen mår imogon och vad det blir för kul övningar då

Så hur många gånger klarar du ?

mvh Jögge.

Gårdagens minipass. Börja göra sig påmint.

Så frågan är vad kroppen kommer säga när jag ska göra ett liknade pass idag igen.

50 burpees

100 pushpress 40 kg

100 st fällkniv med 30 kg

100 st upphopp på höglåda 50 första på höglåda nästa 50 på höglåda plus 1 stepbräda

200 armhävningar bredda

Man får inte gå vidare till nästa övning förrän du har gjort klart övning 1 osv. Tanken är att man försöker göra så många repetitioner första gången och sedan kör så många man kan. I pushpress kör jag 20 x 5. Däremot i fällkniven blir det 10 x 10.

Burpees kör jag alla i en följd dock avtar hastigheten efter dem först 30. ;-)

Vi syns väl på gymet ikväll //Jögge.

I lördags körde vi ett rätt så rejält pass. Tanken var att vi skulle blivit 8-9 personer men några fick tydligen förhinder. ;-)

Döper passet till "Tommy Boy" då Tommy Björklund var med för första gången på ghettoträningen och glömmer nog det inte i första taget.

Första delet av passet bestå av 5 stationer där du jobbar i 50 sekunder och sedan har 10-15 sekunder på dig att byta till nästa station. Man kör 4 varv av dessa stationer.

1. Frivändning med djupa knäböj och pushpress. 20-50 kg. Man väljer vikt efter styrka.

2. Rodd med viktplatta 3-3 tempo. 15-20 kg

3. Burpees.

4. Väderkvarnen med kettlebell.

5. Vila.

När du gjort ett varv går du på nästa. När du gjort alla dessa övningarna är du uppvärmd och då är det dags att börja jobba på riktigt.

Nu kör du 6 stationer där du kör igenom varje station en gång.

Jögges lilla 50-100-200.

1. 50 st Burpees.

2. 100 st overhead squats. 7-20 kilo.

3. 100 st fällkniv med 7-15 kilos vikt.

4. 100 st pushpress med 20-50 kilo.

5. 100 upphopp på däck 30 eller 50 cm. högt.

6. 200 armhävningar. Det är ok att avsluta på knäna.

Nu kan du med gott samvete åka hem och äta mat och en god efterrätt.

Lite bilder från dagens pass.

Det har blivit dags att försöka komma i form igen och bränna lite extra kalorier så här när semestern hägrar runt hörnet.

Så igår körde jag och Clabbe Jörgen's 50-100-200 pass som består av följande roliga övningar som ska utföras så fort som möjligt.

1. 50 Burpees.

2. Overhead squats 50 st med 10-20 kilo på raka armar.

3. Kettlebell sving 50 st med 16 kg.

4. Knee to elbow 50 st.

5. Skridskosteg 100 st med 10 kilo stång eller vikt som när du kör typ front squats.

6. Utfall 100 st med 10-20 kg på axlarna.

7. Armhävningar 200 st.

8. Upphopp på låda.100 st  Mellanlådan. ca 35-40 cm.

9. Tuck Jumps 50 st.

10. Pushpress 100 st med stång 30-40 kg.

Första gången vi gjorde det här så trodde jag att jag skulle dö halvvägs in i utfallen. Tog då ca 1 timme och 15 minuter. Igår gjorde vi det precis under timmen.

Fick tips av Calle på gymet om en lite kul app som heter reel moments som kan göra lite roliga filmer genom att ta 1 bild var annan sekund och sedan sätter ihop bilderna till ett bildspel. När man titta på det så ser det betydligt enklare ut att genomförra visa av övningarna. Här har ni 2 smakprov på armhävningarna samt knee to elbow.

Idag följde vi upp gårdagens monsterpass med ett intervall pass på lunchen med 6 övningar och 5 varv.

Varje övning körs 55 sekunder med 15 sekunders vila för att ta sig till nästa station. Sen kör man 5 varv och mellan varje varv så vilar man 2 minuter. Efter första varvet var man bra mör och då vi körde varv 3 så var jag tvungen att fråga Clabbe vilket var vi igentligen var på för då trodde jag att jag skulle dö igen.

Så här ni nåt ni kan roa er med i sommar.

Målet är att hinna så många repetitioner som möjligt med bra teknik. Premiera teknik framför flera repetitioner.

Övningarna 5 varv av följande.

1. Väderkvarn med kettlebell 8-12 kg. 5 per sida sen byt.

2. Thrusters. Frivändning med djup knäböj och sedan press upp på raka armar med 40 kilo på stången.

3. Hopp över löparhäck 65 cm hög. Spring sedan runt höger eller vänster varv och hoppa igen.

4. Rodd med viktplatta 15-20 kg. Tempo 1-3. Lyft upp på 1 och släpp ned på 3 och försök att pressa ihop viktplattan så mycket du kan under övningen.

5. Toes to bar alternativt knee to elbow.

6. Burpees.

7. Vila 2 intervaller.

Sen tillbaka till jobbet igen och mer eller mindre somna efter att man fått i sig lunchen. Mamma och Pappa kom förbi och bjöd på lite rökt lax och nypotatis som dem fått över igår då dem hade gäster.

Tack för Lunchen mamsen och papsen.

Ha så kul där ute i värmen vänner och vila er i form så syns vi på gymet i höst.

Idag blev det bara bara 3 musketörer på ghettoträningen hemma på Stall Atlas. Åsa, Kristoffer och jag.

Idag körde vi en lite challenge med 3 övningar. Målet var att göra så många varv som möjligt på 40 min.

Vi började med att välta traktordäck 5 gånger sedan lyfter vi atlas stenar ala sandsäck gjord av sand och innerslang av traktordäck. Den mindre av dem väger ca 35 kilo och den större närmare 50 kilo. Stenen/säcken ska lyftas från en lastpall upp och ner på en stapel av lastpallar 2 gånger. Sen avslutar man varvet med 10 fällkniven med en 8 kilos alternativt en 14 kilos hemmagjord medicinboll.

Tyvärr tappade vi räkningen efter 5 varv så vi bet vara ihop och körde men jag skulle tro att vi han med en 14-15 varv och det känns i armarna kan jag säga. Vältande av däck samt de hemma gjorda atlas stenarna gör susen för armarna. Så inatt kommer man sova som en stock.

Vad gör man då man inte kan träna? Jo man gör ny leksaker till träningen.

Så igår var det dags att plocka fram svetsen och cementblandaren. Vad ska man med en cementblandare säger ni. Jo jag har tillverkat 2 nya vikter ca 25-26 kilo styck som ska användas både som kettlebells kontra farmerwalk-vikter.

Jag började med att plocka fram 2 gamla lampskärmar som man hade slängt på jobbet. Börja med att demontera skärmarna och svetsa ihop 2 handtag till dessa.            

Här har ni resultatet av svetsjobbet.

    .

Dags att blanda bruk och lite sten till vikten i mina nya lampbells.

Sen var det bara att ställa vikterna upp och ner i en hink och fylla på med cement.

Nu ska dem bara torka ett par dagar så får vi se om dem funkar.

Projekt nummer 2 var att göra en ny viktsläde att dra eftersig med spännband eller nåt annat kul.

Började med att svetsa ihop 2 st stålplåtar a 50x48 cm och 50x15 cm. Sen svetsade jag på lite hästskor för att lättare kunna lyfta av vikterna från släden. Kommer använda mig av viktmagasin från en gammal bensparksmaskin fick tag i för några hundralappar.

Svetsade även på lite fästen till spännbanden som kommer fästas med karbinhackar när det är dags att nyttja släden. Hade jag haft stora runda vikter hade jag svetsat på ett grövre rör i mitten av plattan istället.

Sen var det dags att rostskyddsmåla ovansidan av släden.

När rostskyddet torkat har jag handmålat den med svart plåtfärg.

  

Så nu är det bara vänta tills man är piggare så man kan testa leksakerna.

//Glad påsk på er alla.