Plankan har aldrig varit min direkta favorit övning även om den är en nyttig övning så har jag alltid fått problem efter en dryg minut och mina axlar börja ge upp långt innan resten av kroppen säger nej. Men i torsdags tänkte jag att jag skulle försöka mig på och se hur länge jag orkade stå då resten av min boxoch kick klass avslutade passet med cirkeln. Cirkeln består av ett antal box och kick övningar där man jobbar ca 30 sekunder per övning. Så talade om vilka övningar som klassen skulle köra och plockade fram en matta och startade tiden och ställde mig i plankposition. Var 30:e sekund så skrek jag byt och koncentrerade mig på att försöka stå hela första cirkeln som skulle bli 6 minuter då det var 6 stationer och varje station skulle göras 2 gånger. Målet var att sikta på 4 min. Det längsta jag stått innan är typ 3 min. 

Första 2 minuterna var lätta sen började axlarna som vanligt bli lite sega men då man hade bra musik och hörde och såg hur alla jobbade med övningarna så gick det så mycket lättare. När jag närmade mig 4 minuter började kroppen säga nej men pepp från deltagarna gjorde att jag siktade på 5 min. När jag väl gav upp stannade klockan på 5.08

Så nu är det bara 20 minuter kvar till världsrekordet. Men då världsrekordet innehas av 50-årige bilmeken, triatleten och fysfenomenet Mikael Bergqvist. Så har jag ju drygt 6 år på mig tills jag är 50-år så då behöver man ju bara öka 3 min per år och det kan väl inte vara så svårt eller?

Läs mer om världsrekordet här. Helt otroligt seg fabror. Där ligger man i lä.

http://outsideonline.se/2011/04/08/plankan-i-25-minuter-nytt-varldsrekord/

Fördelen med plankan är ju att man kan träna den över allt.

Plankan har aldrig varit min direkta favorit övning även om den är en nyttig övning så har jag alltid fått problem efter en dryg minut och mina axlar börja ge upp långt innan resten av kroppen säger nej. Men i torsdags tänkte jag att jag skulle försöka mig på och se hur länge jag orkade stå då resten av min boxoch kick klass avslutade passet med cirkeln. Cirkeln består av ett antal box och kick övningar där man jobbar ca 30 sekunder per övning. Så talade om vilka övningar som klassen skulle köra och plockade fram en matta och startade tiden och ställde mig i plankposition. Var 30:e sekund så skrek jag byt och koncentrerade mig på att försöka stå hela första cirkeln som skulle bli 6 minuter då det var 6 stationer och varje station skulle göras 2 gånger. Målet var att sikta på 4 min. Det längsta jag stått innan är typ 3 min. 

Första 2 minuterna var lätta sen började axlarna som vanligt bli lite sega men då man hade bra musik och hörde och såg hur alla jobbade med övningarna så gick det så mycket lättare. När jag närmade mig 4 minuter började kroppen säga nej men pepp från deltagarna gjorde att jag siktade på 5 min. När jag väl gav upp stannade klockan på 5.08

Så nu är det bara 20 minuter kvar till världsrekordet. Men då världsrekordet innehas av 50-årige bilmeken, triatleten och fysfenomenet Mikael Bergqvist. Så har jag ju drygt 6 år på mig tills jag är 50-år så då behöver man ju bara öka 3 min per år och det kan väl inte vara så svårt eller?

Läs mer om världsrekordet här. Helt otroligt seg fabror. Där ligger man i lä.

http://outsideonline.se/2011/04/08/plankan-i-25-minuter-nytt-varldsrekord/

Fördelen med plankan är ju att man kan träna den över allt.

Igår var jag iväg med några av tjejerna från Kalmarbygdens Fältrittklubb till Vimmerby för att tävla i 2:a deltävlingen i ridskolecupen. Fick gå upp 5.45 för att hinna fodra hästarna hemma på gården plus hinna äta lite frukost. Sen begav jag mig till Kalmar för att plocka upp Moa, Thea,Viktoria samt Alma "våran hejarklack och fotograf" på Ridklubben.

Ridskolecupen funkar som så att varje förening ställer upp med 2 tävlande i dressyr och 2 tävlande i hoppning per tävling och det är tänkt att det ska vara ridskole elever som inte har egna hästar ska få lite tävlingserfarenheter. Man tävlar på den ridskolan som har deltävlingenoch deras hästar och man får tala om hur långa och hur mycket man väger så lottar dem en på en häst som förhoppningsvis passar ;-)

Förra året var jag med i Vimmerby också och då åkte jag av på första hindret så förhoppningen var ju att det skulle gå lite bättre den här gången.

Efter 2 timmar i bilen laddar vi på Vimmerbyortens Ryttareförening och solen strålar och det är en helt underbar dag.

Vi samlas i kafeterian för lite frukost och genomgång av dagen. Första start i dressyr är 10.30 och sen 13.00 är det dags för första start i hoppningen.

Efter frukost går vi ner till stallet och kollar hästarna som vi ska rida.

Moa och Thea ska tävla i dressyr och jag och Viktoria ska tävla i hoppning.  Jag har blivit till delad en fux "Dante" som är en exakt kopia mer eller mindre av Zantus som vi har på KBF. En ny häst på ridskolan som är född 2000 och har bör ridas utan sporrar eller spö får vi veta. Han är som en stor nallebjörn jättesnäll att hantera och visar sig har otroligt mycket motor på ridbanan.

Thea börjar i dressyren och rider riktigt bra för att vara första gången hon sitter på hästen.

Här har ni hennes ritt.

Lite senare är det dags för Moa att rida och hon lyckas så bra att hon blir delad 1:a till slut.

Moas ritt ser ni här.

Efter lunch är det dags för hoppning "stilhoppning" så det gäller att skärpa till sig.

På framridningen upptäcker jag att Dante är riktigt taggad och jag får jobba ordentligt både med ben och sits samt mage och förhållningar för att hålla honom på mattan. Han tycker det är jättekul och skulle han få bestämma skulle vi köra omhoppningstempo hela runda och skippa det här med stilhoppning. Tyvärr så vägrar vi ut oss på banan. Men jag är otroligt lycklig och glad för att få ridit en sådan pigg och glad häst. Tänk att man kan vara så lycklig över att komma sist i klassen. Tror jag vet ju inte det var trots allt stilhoppning och fick ihop 21 poäng.

Här har du ritten tills jag vägrade ut mig.

Viktorias ritt.

Här ser ni ett lyckligt gäng efter en lång dag i Vimmerby där vi till slut blev delad 2:a i lagtävlingen.

Oskarshamn vann och vimmerby delade 2:a platsen med oss och sist för dagen blev ett väl kämpande Eriksmåla.

I helgen genomförde vi vårt första cross training pass utomhus Claes och jag i kylan. Klockan 7 på morgonen var det endast -23,4 °C och när jag ringde Claes framåt 9 tiden så hade det stigit till -19 och då tyckte Claes att det var för kallt för att träna.

 Men efter lite övertalning om att det kommer bli varmare så fick jag honom på andra tankar och strax efter 11 så dök han upp. Vi började att reka vad vi skulle köra för övningar och plocka fram utrustning. Först började vi med att hänga upp ett järnrör i balkarna till ladan så vi kunde köra chins. Sen hade jag förberett 2 stockar som vi skulle roa oss med genom att släppa samt köra knäböj med. Så runt 12.30 så drog vi igång med träningen och började uppe på loftet med lite hopprep, kettlebell, upphopp på låda och rodd med en 7 kilos järnstång. Vi körde 4 set per station och gick sen ut och fortsatte med militärpress med en av bommarna som man har då man har banhoppning. Sen blev det lite chins och annat smått och gott. Sen var det dags att försöka förflytta en björkstock så fort som möjligt fram och tillbaka över gårdsplanen. Snacka om att man fick go mjölksyra i benen. 4 set även här.

Sen avslutade vi med en lite hinderbana hemma på gården från lilla stallet ner bakom lillstugan och sedan upp för åsen och bort till vedboden där man skulle hoppa över staketet samt genomförra 3 knäböj med en liten stock och sedan tillbaka dit man började igen. Språngmarschen genomfördes med en järnstång på 7 kilo för att göra det hela lite svårare. Banan genomfördes 2 gånger med vila mellan varje varv. Drygt 90 minuter senare var vi både nöjda och glada.

Här har ni lite klipp från när vi roade oss. Det var länge sedan jag hade så roligt på ett tufft träningspass.

Hingsten tyckte nog vi var lite lustiga som roade oss med att släpa omkring på en stor stock!

//Jögge

Idag börjar min lilla bror med hälsovalet på sin lunchresturang Växercafe ett val där man får välja på dagens eller kyckling, lax, köttfärs eller annat proteinkälla och sedan får man plocka ihop grönt av olika slag som groddar, sallad, keso osv. Man gör sin egen GI eller LCHF tallrik beroende på vad man plockar på tallriken. Det är väl mera åt GI än LCHF men hur som helst är det tänkt att det blir blir betydligt mycket mindre snabba kolhydrater. Så i morse åkte jag förbi och plockade ihop 2 st lådor en med lax och en med biff. Nu har jag precis ätit den med lax och även om det var en mindre portion än jag brukar äta så känner jag mig mera mät förmodligen på grund av mer protein och mindre snabba kolhydrater. Så nu får vi se om det kan hjälpa mig att inte vara så hungrig hela dagarna och kanske hjälpa mig att bli lite mera fit på sikt. Vi får väl se när vi kört några veckor med hälsovalet vad som händer.

På måndagar har jag träning med Hossmos A-lag på Nordicclub i Kalmar och då frågade killarna mig om vad man ska äta efter träningen och vi satt kvar i omklädningsrummet säkert en 30-40 minuter och pratade lite om vad man ska försöka stoppa i sig. Samtidigt lovade jag att plocka ihop lite enkla förslag. Så här följer några förslag samt några bra länkar där man kan hitta mera information om bra återhämtningsmål. Informationen är hämtade från en kurs som jag gick på högskolan i kalmar samt SOK's publikationer. Samt att det är tänkt som återhämtningsmål då man kört hårdare träning. Sen rekommendera jag inte att man ska varken dricka cola eller godis efter träning utan dem är bara med då det var någon av spelarna som gärna ville dricka cola efter ett riktigt tufft pass. Och det är väl en av de gånger man kanske kan unna sig cola.

Du som tränar hårt gör klokt i att ta ett återhämtningsmål efter träningen. Det underlättar musklernas återhämtning och uppbyggnad och stärker immunförsvaret. Slarvar man med sömn och mat efter träning får man aldrig några resultat.

Här följer några exempel på lämpliga återhämtningsmål för en person som väger mellan 60 och 70 kg:

• 3 dl mjölk + 1 dl russin eller2 bananer
• 3 dl fruktyoghurt + ½ dl russin
• 3 dl chokladdryck + 1 dl torkad frukt
• 6 dl blåbärssoppa + 1 dl keso
• 1 pannkaka, 1 dl keso, 3 msk sylt och ett stort päron
• 1 stor kanelbulle + ett stort glas mjölk
• en ostfralla, 1 glas juice, 1 frukt

Om du tränar lite mer sällan, t ex ett gympapass 1-3 ggr i veckan, och inte tar i lika hårt är det inte lika nödvändigt med återhämtningsmål. Då räcker det oftast att anpassa de ordinarie måltiderna efter träningspassen. Särskilt för dig som vill gå ned i vikt – då kan återhämtningsmålen vara onödiga och faktiskt hindra dig från att nå dina mål.

Återhämtning och sömn är centralt för att kroppens alla system ska fungera på bästa sätt. Att sänka stressnivåerna och att sova ordentligt är viktigt för kroppens celler, och är en förutsättning för att vi ska klara av ett högt vardagstempo.

Lättlagade mellanmål

Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för att inte råka ut för blodsockerdippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala eneergiintag.

Tonfiskmacka "min favorit"

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.

Äggmacka

Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.

Kesomacka

Grov macka med keso och skivad gurka. Drick till detta blåbärssoppa.

Skinkmacka

Grov macka med omega3-margarin och skinka. Drick mjölk eller vatten och en apelsin till efterrätt.

Mjukostmacka

Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharonfrukt.

Kesellamål

Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.

Frukt och proteinmål

Ibland när tiden inte räcker till eller då man inte har möjlighet att förvara medhavd mat i en kyl, är ett enkelt alternativ att blanda en proteindrink tillsammans med exempelvis ett päron och en avokado.

Följande text är hämtat från  Styrkeprogrammet

Återhämtningsmål

Ett återhämtningsmål skall framförallt bestå av kolhydrater och helst i form av högt GI, men bör också innehålla protein. Det bör dock inte ha en hög fiber- och fetthalt, eftersom det förlänger magsäckstömningen. Enligt Svenska olympiska kommitén bör ett återhämtningsmål innehålla 1-1,2 g kolhydrater/kg kroppsvikt och mellan 10-20 g fullvärdigt protein. Detta bör intas efter minst en timmas träning med hög intensitet. Det finns inga rekommendationer för träning på motionsnivå, men att ett återhämtningsmål ändå behövs efter träning, är vetenskapligt bevisat. Läs mer om detta under artikeln "Kost före, under och efter träning".

Kombinera ditt eget återhämtningsmål

      I helgen var min hustru iväg på utbildning hela helgen och då fick jag ta hand om vår lilla hästgård helt själv. Jippee. En hel helg med lågintensiv träning... Men är det verkligen lågintensivträning att mocka och ta ut och in hästar till hagar samt bära vatten och hö till hästarna?

Nu är gården inte jättestor men vi har väldigt många hästar hemma för stunden. 21 st för att vara exakt. Som tur var är inte alla våra egna men de flesta av unghästarna är våra. Så jag funderade på fredagskvällen om jag inte skulle ta tillfället i akt och kolla hur mycket energi som går åt då man roar sig i stallet en vanlig dag.

Så på med pulsklockan och pulsbandet sen var det bara att sätta igång. Då jag var så jäkla trött då jag fodrade på morgonen så orkade jag inte plocka på mig pulsbandet utan det fick bli till utsläppet av hästarna istället. Att ta ut 21 hästar tar för mig 1 timme och 13 minuter och förbränner 350 kilokalorier. Lite skillnad när man kör crossfit liknade träning där jag brukar ligga på 800-1000 kcal på en timme. När hästarna väl var ute var det dags att gå in och ta en koppkaffe innan det var dags för mockning. Då mockning, vägning av hö och ordningställande av mat till hästarna så hade det gått 3 timmar och 54 minuter och då hade jag gjort av med 883 kcal. Snacka om lågintensiv träning. Snittpulsen låg på 84 slag/min och maxpulsen var 114 slag. Tydligen hade hjärtat slagit 19698 slag på den här tiden

Så här ser en förmiddag ut i stallet som dräng. Jag kan tala om att det känns som om man har gjort av med så mycket mera kalorier än 883 kcal.

Så lågintensiv träning kontra högintensivträning?

Lågintensiv träning rekommenderas ofta framför högintensiv träning när det gäller fettförbränning. Påståendet är rätt men speglar inte riktigt det fördelaktiga i högintensiv träning jämfört med lågintensiv träning.

Lågintensiv träning brukar beskrivas som 60 % (som dräng endast 45 % i snitt)  av din puls totala maxkapacitet medan högintensiv träning sträcker sig mot 80 %. Maxkapaciteten varierar beroende på ålder. En jämförelse kan vara att gång mot att intervallträning, lågintensiv och högintensiv träning.

För den som är av det bekvämare slaget så känns ofta lågintensiv träning mer lätthanterligt och en snabbare väg till viktminskning. Artiklar om dess positiva effekter gör det inte heller sämre. Genom lågintensiv träning är det också mindre risk för skador vilket är positivt för mer otränade personer.

Vid lågintensiv träning är din totala förbränning från fett cirka 50 % medan högintensiv träning hämtar 40 % av den totala energin från fettet. Det är tydligt att lågintensiv träning förbränner mest fett.

Om du cyklar 40 minuter i lugn takt (lågintensiv träning) så förbränner du totalt cirka 200 kalorier. 100 kalorier är från fett och 100 från kolhydrater och protein.

Tränar du istället högintensiv intervallträning i 20 minuter är din totala förbränning cirka 320 kalorier. En snabb uträkning visar att det är cirka 130 kalorier från fett. Du har alltså förbränt 30 fler kalorier på hälften av tiden du gjorde vid lågintensiv träning.

Anledningen är att din totala förbränning ökar vid högintensiv träning och du förbränner på det sättet också mer kalorier från fettet. Det är fettet, som är den ”långlagrade” energin som ska förbrännas framför kolhydrater som ger snabb energi.

En annan fördel med högintensiv träning framför lågintensiv träning är att du din förbränning håller i sig flera timmar efter du utförde ditt träningspass. Därför har du en ökad förbränning långt efter att du slutat träna.

Så låg ett högintensiv träning? Som vanligt är en blandning det bästa därav kör jag en hel del högintesiv träning i veckorna på gymet. Så får jag ju gratis lågintensiv träning hemma på gården på helgerna.

För att kompensera allt fett jag gjort av med så bjöd mor och far på pizza på lördagskvällen. Cristos Special från Italia.

//Jörgen

Då var vi här igen nytt år och nya möjligheter. Som ni vet så har jag nu kört Fit In Two Weeks sista två veckorna av 2011. Otroligt kul och rätt så jobbigt. Det blev 10 pass på Nordicclub och 2 privatlektioner i hoppning på hästryggen.

Hur gick det då blev jag nåt mera fit? Nja med all julmat och godis så gick jag snarare upp och sexpacket ligger ännu djupare begravt där under allt mjukt. Men starkare och segare har jag blivit och det känns som om spänsten har ökat av alla olika sorters hopp som jag gjort under träningspassen. I torsdags körde vi Filthy fifty igen jag, Johanna och Julia och jag klockade mig själv på 23.40 mot 25.50 veckan innan. Den här gången hade jag en snittpuls på 157 slag

 och max på 173 samt gjorde då av med 389 kcal. Förra gången var det 154 i snitt samt 170 som mest och förbrände då 410 kcal. Johanna kom in på 28.34 mot 30.05 förra gången. Julia fick 29.35 men hon var ju inte med sist så vi får väl se vad hon får ihop nästa gång.

I fredags körde vi lite gladiatorträning igen samma som vi körde förra veckan tordag och fredag. Den här gången var vi dock flera. Johanna, Julia, jag , Bosse och Chrille var med och körde. Ett otroligt roligt pass som jag kommer skriva lite mera om senare. Men passet går ut på att köra 8 stationer där man inte kör så många reptitioner men med rätt så hög belastning och lite vila mellan övningarna. Övning 6 är en högintensiv cirkel på tid där du så fort som möjligt ska ro 300 meter följt av 10 burpess och sedan 20 kettlebellsving. Första varvet tog 3.05 och jag var helt slut. Sen vilar man 2 min och sedan gör man om det igen 2 gånger till innan man går till nästa station. Andra varvet var minst lika jobbigt men av någon anledning så tog rodden 15 sekunder längre men dem tog jag igen på burpees och kettlebell svingarna så stopptiden blev 2.50 sista varvet gick jag på ren vilja och då blev det 2.54

Passet börjar med 3 x 3 frivändning med stöt och här har jag tidigare kört 50-55 kilo men den här gången testade jag att köra på 70 kilo bara för att se om det gick och även om det var otroligt segt så lyckades jag faktiskt första setet att genomförra hela lyftet. Efter första setet gick vi dock ned i vikt för att inte skada oss så det var det 60 kilo som gällde igen. Dock är det långt att gå innan man är uppe på vikterna som det stora pojkarna kör frivändning med. Som den här killen 266 kilo

Leonid Tarenenko 266kg clean and jerk

Nä nu är det dags att åka till gymet igen och börja jobba på FIAY. Fit In A Year ;-)

Då var första veckan av Fit In Two Weeks avklarat och det har gått rätt så bra måste jag säga 6 pass på 7 dagar.

Första 3 dagarna körde vi ordentligt i Måndags var det ett rejält CT pass med en snittpuls på 82 procent och där brände jag 1000 kcal på 1 timme och 3 min.

Målet har ju varit att försöka pressa kroppen rejält de dagar då jag kört CT för att behålla pulsen så hög som möjligt hela passet. På tisdagen körde jag istället ett Crossfit pass. Vad som ingår i de passet kan man läsa om här.

Som ni ser är det ett pass där man ska köra 50 repititioner av varje övning så fort man bara orkar och kan och här gjorde jag det på 25 minuter och 50 sekunder. Under passet och nedvarvningen på 30 min hade jag en snittpuls på 154 slag vilket innebär 83% av min maxpuls. Jobbigt men jäkligt kul.

Clas, Hampus samt Johanna var även med och körde passet och de var otroligt duktiga allihopa. Hampus klarade passet på 32.50, Clas 32 blankt och Johanna 30.05 Strålande jobb kompisar i veckan försöker vi igen. Idag tänkte jag att vi ska köra CT igen efter Easyline som är 17.30-18.15 så 18.15-19.15 tänkte jag att det är rock and roll igen.

Onsdagen var det dags för CT ihop med Anna Hall och dags att pressa kroppen igen. Tyvärr var ju pulsklockan fylld så den sparade aldrig ned passet i minnet. Hade varit roligt att se och jämfört måndagens och onsdagens pass.

Torsdag körde vi lite lättare träning då var det dags för gladiatorträning träning ihop med Frida och Clas sen var det dags att köra Box and kick pass men ack var lite folk som dök upp. Men simon kom och han fick sig ett ordentligtpass med en massa nya övningar och högt tempo så han hade nog träningsvärk på julafton.   

På fredagen körde vi gladiatorträningen i repris med lite tyngre vikter och då var jag otroligt trött efter passet. Men efter 5 dagars tuff träning så ska det väl kännas. 

På lördag morgon var jag med Calle Jonsen och körde ett easyline pass på gymet och det var riktigt roligt och rätt mycket folk som kom.

Men nu är det dags igen efter 2 dagars vila med mycket kolhydrater och fett samt massor av protein. Man gör ju inte annan än äter över jul.

Så vi syns på gymet vänner. 

//Jögge.