Idag är det dags för del två av Fit in Two Weeks.

Idag ska vi roa oss med filfty fifty. Så får vi se hur många som kommer men Clas och jag ska köra kräkspasset igen som Clas kallade det första gången. Första gången gick han in i spegeln efter passet då han var så jäkla trött. Själv ska jag ju rida efteråt passet så det gäller att köra det så fort som möjligt så jag får lite återhämtning efter passet för 18.45 är det sista dressyrpasset för terminen.

För er som inte vet vad det är så har ni övningarna här.

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Det är igentligen inte så otroligt jobbigt pass om man tar tid på sig. Konsten är att göra det på så få minuter som möjligt ;-)

Ja då var första steget av FITW utfört. Ett rejält cross training pass på Nordicclub i Kalmar. Deltagarna var otroligt duktiga idag även om jag var elak och gjorde om en del av övningarna så dem var tuffa. En av dem jobbigast var nog där man ska hoppa upp på en hög låda 10 gånger följt av 10 upphopp med medicinboll. Låter inte så jobbigt kanske men gör man det i 4 minuter så får man upp pulsen rejält. Närmare 172 slag / minut

 Kollegan Niclas Elneus sköte sig otroligt väl även om han var tvungen att fuska i några av övningarna. Men jag är rejält imponerad av hans vilja. Han var nöjd med passet och tyckte det var kul men tufft. Vi får se han lovade att bjuda in mig till friskis för dubbelpass i cykel och cirkelträning efter nyår.

Så hur gick det då med del ett av FITW. Målet var ju 1000 kcal på passet och det var nästan att jag klarade det. Det blev 1003 kcal på 1 timme och 3 min. med en maxpuls på 174 slag/minut samt min 98 slag. Medelpulsen var 152 slag/min vilket är 82 % då min maxpuls är 186. Nu ska man inte riktigt ligga så högt på det här passet om man inte verkligen pressar sig men. No Pain No Gain som min gamla rugbycoach brukade säga.

Imorgon kör vi del två av FITW men då kör vi nog lite lägre puls på passet.

//Jörgge.

Så här i juletid är det många som får lite dåligt samvete för allt man stoppar i sig och att man rör sig för lite samt stressar förmycket. Sen efter nyår ska man börja träna igen och bli fit inför badstranden eller semester eller vad det nu kan vara för nåt. Tyvärr så blir det ofta lite pannkaka av det och många ger upp innan dem kommit över den där tröskeln som gör att man gör det till en del av sin vardag att träna. Som instruktör på Nordicclub i Kalmar så blir det ju en del av vardagen att träna ett minst 2 gånger i veckan vare sig man vill eller inte. Men tyvärr hinner jag ju inte träna riktigt det jag vill så i år ska jag och några av deltagarna kör 1 pass om dagen under två veckor där vi ska köra lite extra tufft hade vi tänkt. FITW! Fit in two weeks tänkte jag. Är det möjligt att man kan plocka fram magrutor på två veckor utan att deffa?? Vi får väl se men magen och bålen kommer få sig extra träning under de här passen. Målet är att försöka bränna 700-1000 kcal per träningspass som kommer vara ca 60-75 min. Vi får väl se hur det går ikväll börjar vi i alla fall med CT "special". Samma pass som ni kan läsa om lite längre ned i bloggen men med en twist av magträning.

En kolleg på jobbet ska med och träna så får vi se vad han tycker om passet. Så först ct sen bastu.

Så gott folk vi får väl se vad pulsklockan säger efter dagen pass.

Lev väl och ta hand om er i julstöket. Själv ska jag roa mig med att laga hängrännorna till stallet.

Så kommer det en uppdatering senare på hur det gick på passet.

//Jörgen

Ikväll 17.15 smäller det då kör vi fredagsmys-pass på Nordicclub Kalmar. Ska se om vi inte kan hitta någon extra bra övning för magen idag. Så att man kan äta lite extra gott till kvällen. Nu är det inget myspys-pass utan man mår så himla bra efter passet då endorfinerna kickar in.

Själv är jag endorfin junke. Visste ni att hård träning men även choklad triggar endorfin sägs det.

Här har ni en intressant artikel om att Bli hög på motion! 

Ett annat sorts lyckopiller

Kroppen har en alldeles egen drivkraft som hjälper oss må bättre: endorfinet. På akademisk svenska är det ett hormon - alltså en molekyl som fungerar som information från en cell eller ett organ till en annan del av kroppen, som en budbärare. Det här hormonet kommer alltid med glädjebesked, för endorfinet gör oss nämligen gladare och kanske till och med lyckligare.

Att kemiska substanser kan påverka humöret är ju ingen hemlighet. Aldrig förr har läkare skrivit ut sådana mängder av så kallade "lyckopiller" som nu. Det bästa med endorfinet är att våra kroppar själva skapar det - ett helt och hållet hemlagat recept på välbefinnande. Och det bästa är att det finns så många trevliga sätt att tillverka det på. Det frigörs när vi skrattar och har roligt. Sex, förälskelse och till och med choklad ger gott om endorfiner. Även akupunktur har visat sig stimulera produktionen av endorfiner.

Gå i mål med ett leende
Och sist, men inte minst: Endorfinet frigörs när vi tränar och motionerar. Det gör att vi orkar mer, längre och - det fiffigaste av allt - det gör att vi tycker att det är roligt! De flesta har väl upplevt den där träningskicken man kan få, just när man trodde att man inte klarade mer. Påfrestningen frigör kroppens egen naturliga drivkraft som hjälper oss fixa upploppet och gå i mål som vinnare.

Det finns något som populärt kallas för runners high - den där, nästan euforiska känslan man kan få under ett rejält träningspass. Det beror på att endorfiner frigörs i kroppen, för att hjälpa en att klara ansträngningen bättre. Ibland kallas endorfin lite slarvigt för "kroppens eget morfin", men substanserna är inte på något sätt besläktade. De påverkar delvis samma receptorer, men endorfin är inte skadligt för oss. Det finns dock teorier om ett samband mellan så kallad träningsnarkomani - dvs. att man tränar allt oftare och hårdare för att uppnå den där endorfinkicken. Men med ett sunt förhållningssätt till sin träning och sin hälsa finns ingenting att oroa sig för.

Endorfin är bra för hälsan på andra sätt också. En viktig egenskap är att det fungerar som smärtlindring. Dessutom påskyndas kroppens läkeprocess och immunförsvaret stimuleras. Ytterligare ett tydligt exempel på att man faktiskt kan träna sig friskare. Och gladare!!!

Varmt välkomna. //Jögge

Nu har jag knåpat lite tillsammans med mina kära deltagare för att ta vårat CT pass till en ny nivå. Ikväll ska vi gå igenom passet med resten av instruktörerna så får vi se vad dem säger. Nu får ursäkta kvaliten på videosnuttarna men det är lite mörk i salen så här års plus att det är filmat med en mobiltelefon.

Passet som har blivit väldigt poppis skapades från början av mig och Lotta Nygren för dem på gymet som ville ha ett lite tuffare pass. Sagt och gjort så slog vi våra kloka huvuden ihop och ut kom CT. Crosstraining. Ett crossfit liknande pass eller cirkelträning som vi kallade det för i tiden.   

Passet bygges från början i 7 olika stationer idag är det 8-9 stationer. I den här releasen är det 8 stationer. Tanken är att man ska vara 2 st per station så man kan peppa och driva på varandra ordentligt.

På varje station jobbar man i 4 minuter utan upphåll. Efter 4 stationer tar vi en lite vattenpaus.

Här kommer passet i text, ljud och bild.

Farmers Walk med 11,5 kilos vikter.

Övning 1.a i CT 2011-11

Utförs 3 varv med 3 armhävningar alternativt knäböj vid varje vändning.

Kettlebell press med lagom stor kettlebell här 12 kilo.

Övning 1.b i CT 2011-11

Utförs 5-10 press per arm till kompisen är färdig med sina 3 varv  av farmers walk.

Båten

Övning 2.a i CT 2011-11

Planka på bosuboll. Man ska rulla som en båt på vågorna 2 sekunder åt varje håll ungefär. Här balanserar jag även fötterna på en medicinboll för att spänna magen extra mycket. Utför 20 stycken rullingar  höger/vänster. Byt sedan med övning 2.b

Ryggresning på balansboll.

Övning 2.b i CT 2011-11

Utför ryggresningar med händerna antingen i höjd med huvudet alternativt med hantlar i händerna eller med sträckta armar. Utför övningen den som kör övning 2.a är klar för byte.

Upphopp på låda.

Övning 3:a i CT 2011-11

Tio upphopp på lådan med eller utan vikt. Välj låda efter förmåga. När du gjort upphoppen går du till övning 3.b

Sidoutfall med vikt.

Övning 3.b i CT 2011-11

Ställ dig så bredbent som du förmår att hålla en bra balans och med fötterna lite lätt utåt för att skona knäleden. Genomför sedan 10 djupa sido utfall med en viktplatta i famnen eller i händerna. Tänk på att knät inte ska passer ut över foten.

Planka med hantel.

Övning 4.a i CT 2011-11

Ställ er i hög planka och börja flytta hanteln mellan er. Varannan gång ska du ta emot med höger hand och varannan gång med vänster. När du tar emot hanteln utför ett hantellyft rakt ut innan du lämnar tillbaka hanteln igen. Tänk på att du ska kunna balanser en vinflaska på rumpan utan att den trillar av.
Genomför 20 st byten.

Situps med medicinboll

Övning 4.b i CT 2011-11

Gör 20 st situps med en medicinboll. Gå sedan till övning 4.c

Medicinboll twist

Övning 4.c i CT 2011-11

Sätt dig i svag situps position med lyfta fötter och börja rotera medicinbollen från höger till vänster sida. Genomför 20 rotationer. Tänk på att lyfta bröstkorgen och försöka hålla axlarna bakåt.

Boxning

Övning 5. i CT 2011-11

Slå 20 hårda och snabba slag mot säcken sparka sedan 10 snabba högersparkar och sedan 10 snabba vänstersparkar. Byt sedan med kompisen.

TRX Rodd.

Övning 6.a i CT 2011-11

Genomför 10 st rodd drag enligt filmen byt sedan till armhävningar övning 6.b

TRX armhävningar.

Övning 6.b i CT 2011-11

Genomför 10 st armhävningar alternativt 10 st tricepspress i TRX banden innan du går över till övning 6.c

TRX triceps press

Övning 6b alt 2 I CT2011-11

Genomför 10 st tricepspress i TRX banden innan du går till övning 6.c

TRX skridskosteg

Övning 6.c i CT 2011-11

Genomför 10 st skridskosteg i TRX banden. Försök gärna att inte sätta i foten i golvet på det benet du sätter bakom dig.

Kettlebell sving o hopp över bänk.

Övning 7.a och 7b i CT 2011-11

Genomför 10 st kettlebell sving och byt sedan till övning 7.a som är 20 st hopp över bänk.

Frivändning och upphopp.

Övning 8.a och 8.b i CT 2011-11

Genomför 10 st frivändning med press och gå sedan till övningen 8b som är 10 st upphopp börja sedan om från början igen.

OBS! Man behöver inte gå så djupt som jag gör i frivändningen samt prova med en lätt stång till att börja med.

Här har ni en bra anvisning hur man kan öva på frivändningens olika moment.

Vi syns på Nordicclub kära vänner. //Jögge

Vi har nu kört CT "cross training" passet ´snart 2 terminer och det var dags att börja göra lite förändringar.

Vad är då CT passet för nåt. Jo det är 8-9 stationer från början 7 stationer med minst 2 övningar per station.

På varje station genomför man övningarna i 4 minuters intervaller innan man går vidare till nästa station.

Man kör så många varv man hinner per station.

Det nya passet har blivit ännu jobbigare. Alla övningar bygger på att man ska vara 2 st deltagare gärna med samma träningskapacitet för att få ut det mesta av passet då några är gruppövningar.

Station 1 är farmer walk med armhävning. Du ska springa mellan två koner och när du kommer till konen genomförra 3 st armhävningar med vikterna i händerna. För den här övningen har jag svetsat nya farmerswalk stänger som väger ca 12 kilo st.

När du gjort 3 varv av detta byter du med kompisen som kör burpees medans hon/han väntar    på att du ska  bli klar.

Station 2 är ryggresning på stor balans/pilatesboll. Samt båten. Båten står man i planka på bosuboll och gungar fram och tillbaka som en båt 2-3 sekunder åt varje håll 20 gånger innan man byter med den som kör ryggresningar.

Station 3.

Upphopp på låda 10 gånger sedan utfall i sidan med vikt i famnen 10 gånger.

Utfallen i sidan ska genomföras som ett skridskosteg. 

Den minsta lådan vi kör på är 50 cm och den högsta 70 cm. Tycker man det är för lätt så kan man ha en viktplatta i famnen då man hoppar upp på lådan. Eller ser man till att hoppa så fort som man kan.

Station 4.

Här jobbar man ihop. Man börjar med att ställa sig i högplankposition mitt emot varandra och sedan ska man flytta en hantel mellan sig och sin partner fram och tillbaka 20 gånger. 2-4 kg är lagom. När man gjort detta lägger man sig ned och kör situps med en medicinboll över huvudet 20 gånger och avslutar varvet med köra twist/rodd med medicinboll 20 gånger sen börjar man om igen och håller på i 4 min.

Station 5. Boxsäck

Börja med att sparka 10 st höger kickar följt av 10 st vänster kickar och sedan avsluta med 20 st snabba och hårda slag innan du byter med din partner.

Station 6. TRX

Här kör man 10 st rodd med trx samt 10 st armhävningar med trx se video exemplet sedan byter man igen runt runt runt. Nu kör vi inte riktigt som på videon men nästan.

Station 7. 

Hoppa 20 gånger över en gymbänk följt av jägarvila på bosuboll.

Station 8.

10 St frivändning med valfri stång samt 10 st upphopp sen börjar man om igen.

När vi kör alla dessa stationerna är man rätt mör så då avslutar vi med lite armhävningar och magövningar i tabata intervall. Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20 sekundersintevaller som följs av 10 sekunders vila.

http://tabata.se/ovrigt/tabata-intervaller/

//Jögge

Nä nu är det strax ridlektion så nu får jag springa iväg. Vi syns på gymet och veckans grymaste pass. CT "make you body your machine"

Idag blir det lite fredagsmys på gymet idag! Crosstraningpasset "INTE INDOORWLAKING" utan rejäl cirkelträning. Sen gå över gatan och hämta thaimat och hem till soffan och softa med hustrun och alla små katterna.

Fiddeli i lådan. Fattar inte att hon trivs så bra i alla lådor.

Får se om jag orkar baka några äppelpajer också på de sista äpplena. Dem brukar ju inte bli så långlivade hemma på gården.

Alla ni där ute ha en trevlig helg så syns vi på gymet eller i stallet. //Jörgen

Man blir allt líte stolt över min "store" lille bror Jimmy på växercafe som håller på med body building. I helgen var han i västerås och tävlade i SM i Body building och lyckades att komma 3:a i 100+ klassen. När han vägde in så vägde han precis lite över hundra kilo och ca 3-4 procent fet. Snacka om att grabben har en del muskler på kroppen. Magrutor har man ju både sett och hört talas om men när man är så fit så man får ribbor på skinkorna då har man inte mycket fet   Då känner sig en annan tjock med drygt 17 % kroppsfet och 87,5 kilo. Det är lillebror längst ut till höger.

Fler bilder på dem stora pojkar och flickorna hittar man på body.se alternativt på www.muscle.se 

Grattis lillebror och hoppas det går bra på NM i danmark även om det blir ännu svårare motstånd där nere.

//Din lille store bror Jörgen