Direktlänk till inlägg 25 oktober 2011

Grymt pass har blivit ännu bättre !

Av Jörgen - 25 oktober 2011 17:25

Vi har nu kört CT "cross training" passet ´snart 2 terminer och det var dags att börja göra lite förändringar.


Vad är då CT passet för nåt. Jo det är 8-9 stationer från början 7 stationer med minst 2 övningar per station.


På varje station genomför man övningarna i 4 minuters intervaller innan man går vidare till nästa station.

Man kör så många varv man hinner per station.


Det nya passet har blivit ännu jobbigare. Alla övningar bygger på att man ska vara 2 st deltagare gärna med samma träningskapacitet för att få ut det mesta av passet då några är gruppövningar.


Station 1 är farmer walk med armhävning. Du ska springa mellan två koner och när du kommer till konen genomförra 3 st armhävningar med vikterna i händerna. För den här övningen har jag svetsat nya farmerswalk stänger som väger ca 12 kilo st.

 

När du gjort 3 varv av detta byter du med kompisen som kör burpees medans hon/han väntar    på att du ska  bli klar.




Station 2 är ryggresning på stor balans/pilatesboll. Samt båten. Båten står man i planka på bosuboll och gungar fram och tillbaka som en båt 2-3 sekunder åt varje håll 20 gånger innan man byter med den som kör ryggresningar.

   


Station 3.


Upphopp på låda 10 gånger sedan utfall i sidan med vikt i famnen 10 gånger.

Utfallen i sidan ska genomföras som ett skridskosteg. 


 

 


Den minsta lådan vi kör på är 50 cm och den högsta 70 cm. Tycker man det är för lätt så kan man ha en viktplatta i famnen då man hoppar upp på lådan. Eller ser man till att hoppa så fort som man kan.


Station 4.


Här jobbar man ihop. Man börjar med att ställa sig i högplankposition mitt emot varandra och sedan ska man flytta en hantel mellan sig och sin partner fram och tillbaka 20 gånger. 2-4 kg är lagom. När man gjort detta lägger man sig ned och kör situps med en medicinboll över huvudet 20 gånger och avslutar varvet med köra twist/rodd med medicinboll 20 gånger sen börjar man om igen och håller på i 4 min.


   


Station 5. Boxsäck


Börja med att sparka 10 st höger kickar följt av 10 st vänster kickar och sedan avsluta med 20 st snabba och hårda slag innan du byter med din partner.


Station 6. TRX


Här kör man 10 st rodd med trx samt 10 st armhävningar med trx se video exemplet sedan byter man igen runt runt runt. Nu kör vi inte riktigt som på videon men nästan.

 



Station 7. 


Hoppa 20 gånger över en gymbänk följt av jägarvila på bosuboll.


Station 8.

10 St frivändning med valfri stång samt 10 st upphopp sen börjar man om igen.


När vi kör alla dessa stationerna är man rätt mör så då avslutar vi med lite armhävningar och magövningar i tabata intervall. Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20 sekundersintevaller som följs av 10 sekunders vila.

http://tabata.se/ovrigt/tabata-intervaller/


//Jögge


Nä nu är det strax ridlektion så nu får jag springa iväg. Vi syns på gymet och veckans grymaste pass. CT "make you body your machine"


 

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Jörgen - 24 augusti 2022 15:17

Race-report Ironman 2022 "Pain Game".       Mmmm vart ska man börja igentligen? Tja varför kör man igentligen ironman när man som jag hatar att springa och svettas bara man tittar på idrott. Jo för att publiken är så sjukt grymma i kalmar oc...

Av Jörgen - 22 oktober 2015 14:14


Idag har jag fått på mig att hålla 4 pass på Wellnesstudio i Färjestaden.   60 min högintensivt pass med styrka och flås. 2 st 30 minuters tabata pass det ena med inriktning på hjärta/cardio och 1 med inriktning på styrka. sen avslutar vi me...

Av Jörgen - 13 augusti 2015 16:28


Idag är det dags att köra lite utomhusträning nere vi skansen i färjestaden. Jag tänkte mig att vi skulle köra lite cirkelträning där vi kör X-antal övningar i 30-60 sekunder per station och X-antal var. Vi börjar klockan 18.30 och det kommer bli ett...

Av Jörgen - 20 februari 2015 21:19


Sen ett par veckor tillbaka har jag börjat öva på min rörlighet igen. Har bland annat yogat och förra vecka bestämde jag att det vore kul att kunna göra split. Så sagt o gjort nu är jag på väg mot en van damme-split?. Det var Tim Ferris pod med Pavel...

Av Jörgen - 18 februari 2015 16:17

Ikväll 20150218 ska vi har lite träning för ryttare. Vi ska bland annat titta på ett antal olika sitsar och hur man bör tänka för att få ordning på dessa.   Som avslutning har jag fått på mig att plocka ihop en lite cirkelträning som ryttare kan ...

Ovido - Quiz & Flashcards