Idag börjar min lilla bror med hälsovalet på sin lunchresturang Växercafe ett val där man får välja på dagens eller kyckling, lax, köttfärs eller annat proteinkälla och sedan får man plocka ihop grönt av olika slag som groddar, sallad, keso osv. Man gör sin egen GI eller LCHF tallrik beroende på vad man plockar på tallriken. Det är väl mera åt GI än LCHF men hur som helst är det tänkt att det blir blir betydligt mycket mindre snabba kolhydrater. Så i morse åkte jag förbi och plockade ihop 2 st lådor en med lax och en med biff. Nu har jag precis ätit den med lax och även om det var en mindre portion än jag brukar äta så känner jag mig mera mät förmodligen på grund av mer protein och mindre snabba kolhydrater. Så nu får vi se om det kan hjälpa mig att inte vara så hungrig hela dagarna och kanske hjälpa mig att bli lite mera fit på sikt. Vi får väl se när vi kört några veckor med hälsovalet vad som händer.

På måndagar har jag träning med Hossmos A-lag på Nordicclub i Kalmar och då frågade killarna mig om vad man ska äta efter träningen och vi satt kvar i omklädningsrummet säkert en 30-40 minuter och pratade lite om vad man ska försöka stoppa i sig. Samtidigt lovade jag att plocka ihop lite enkla förslag. Så här följer några förslag samt några bra länkar där man kan hitta mera information om bra återhämtningsmål. Informationen är hämtade från en kurs som jag gick på högskolan i kalmar samt SOK's publikationer. Samt att det är tänkt som återhämtningsmål då man kört hårdare träning. Sen rekommendera jag inte att man ska varken dricka cola eller godis efter träning utan dem är bara med då det var någon av spelarna som gärna ville dricka cola efter ett riktigt tufft pass. Och det är väl en av de gånger man kanske kan unna sig cola.

Du som tränar hårt gör klokt i att ta ett återhämtningsmål efter träningen. Det underlättar musklernas återhämtning och uppbyggnad och stärker immunförsvaret. Slarvar man med sömn och mat efter träning får man aldrig några resultat.

Här följer några exempel på lämpliga återhämtningsmål för en person som väger mellan 60 och 70 kg:

• 3 dl mjölk + 1 dl russin eller2 bananer
• 3 dl fruktyoghurt + ½ dl russin
• 3 dl chokladdryck + 1 dl torkad frukt
• 6 dl blåbärssoppa + 1 dl keso
• 1 pannkaka, 1 dl keso, 3 msk sylt och ett stort päron
• 1 stor kanelbulle + ett stort glas mjölk
• en ostfralla, 1 glas juice, 1 frukt

Om du tränar lite mer sällan, t ex ett gympapass 1-3 ggr i veckan, och inte tar i lika hårt är det inte lika nödvändigt med återhämtningsmål. Då räcker det oftast att anpassa de ordinarie måltiderna efter träningspassen. Särskilt för dig som vill gå ned i vikt – då kan återhämtningsmålen vara onödiga och faktiskt hindra dig från att nå dina mål.

Återhämtning och sömn är centralt för att kroppens alla system ska fungera på bästa sätt. Att sänka stressnivåerna och att sova ordentligt är viktigt för kroppens celler, och är en förutsättning för att vi ska klara av ett högt vardagstempo.

Lättlagade mellanmål

Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för att inte råka ut för blodsockerdippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala eneergiintag.

Tonfiskmacka "min favorit"

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.

Äggmacka

Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.

Kesomacka

Grov macka med keso och skivad gurka. Drick till detta blåbärssoppa.

Skinkmacka

Grov macka med omega3-margarin och skinka. Drick mjölk eller vatten och en apelsin till efterrätt.

Mjukostmacka

Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharonfrukt.

Kesellamål

Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.

Frukt och proteinmål

Ibland när tiden inte räcker till eller då man inte har möjlighet att förvara medhavd mat i en kyl, är ett enkelt alternativ att blanda en proteindrink tillsammans med exempelvis ett päron och en avokado.

Följande text är hämtat från  Styrkeprogrammet

Återhämtningsmål

Ett återhämtningsmål skall framförallt bestå av kolhydrater och helst i form av högt GI, men bör också innehålla protein. Det bör dock inte ha en hög fiber- och fetthalt, eftersom det förlänger magsäckstömningen. Enligt Svenska olympiska kommitén bör ett återhämtningsmål innehålla 1-1,2 g kolhydrater/kg kroppsvikt och mellan 10-20 g fullvärdigt protein. Detta bör intas efter minst en timmas träning med hög intensitet. Det finns inga rekommendationer för träning på motionsnivå, men att ett återhämtningsmål ändå behövs efter träning, är vetenskapligt bevisat. Läs mer om detta under artikeln "Kost före, under och efter träning".

Kombinera ditt eget återhämtningsmål

 

Johanna

8 februari 2012 07:13

De där återhämtningsmålen skall jag lägga på minnet :)

http://sparkigang.blogg.se

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Race-report Ironman 2022 "Pain Game".       Mmmm vart ska man börja igentligen? Tja varför kör man igentligen ironman när man som jag hatar att springa och svettas bara man tittar på idrott. Jo för att publiken är så sjukt grymma i kalmar oc...

Idag har jag fått på mig att hålla 4 pass på Wellnesstudio i Färjestaden.   60 min högintensivt pass med styrka och flås. 2 st 30 minuters tabata pass det ena med inriktning på hjärta/cardio och 1 med inriktning på styrka. sen avslutar vi me...

Idag är det dags att köra lite utomhusträning nere vi skansen i färjestaden. Jag tänkte mig att vi skulle köra lite cirkelträning där vi kör X-antal övningar i 30-60 sekunder per station och X-antal var. Vi börjar klockan 18.30 och det kommer bli ett...

Sen ett par veckor tillbaka har jag börjat öva på min rörlighet igen. Har bland annat yogat och förra vecka bestämde jag att det vore kul att kunna göra split. Så sagt o gjort nu är jag på väg mot en van damme-split?. Det var Tim Ferris pod med Pavel...

Ikväll 20150218 ska vi har lite träning för ryttare. Vi ska bland annat titta på ett antal olika sitsar och hur man bör tänka för att få ordning på dessa.   Som avslutning har jag fått på mig att plocka ihop en lite cirkelträning som ryttare kan ...