Direktlänk till inlägg 14 februari 2011
Vi har börjat med lite pulsbaserad träning på gymet "Nordicclub i Kalmar" där jag jobbar extra igen och i helgen har jag plockat ihop lite material som i korthet beskriver pulsbaserad träning och vad dem olika begreppen i pulsbaserad träning står för. På gymet har vi suunto's Fitness Solution mer info här
I ett senare inlägg kommer jag beskriva hur suunto funkar hos oss men nu tänkte jag mest försöka ge er lite info om själva pulsträningen och vad det är.
Det finns en hel del info på nätet om pulsträning i sig men först måste man vet vad maxpuls, vilopuls, pulszoner samt träningspuls och lite annat är.
Vid pulsträning behöver du ha kontroll över två värden: din vilopuls och maxpuls. Här berättar vi lite mer om din maxpuls.
Maxpuls är det högsta antal slag (slag/minut) som ditt hjärta klarar av att slå vid maximal ansträngning.
Den maximala puls som kan uppnås vid ansträngning kallas alltså maxpuls. Maxpulsen är direkt kopplad till vilken ansträning kroppen uttsätts för och det är oftast så att man har lägre maxpuls vid underkroppsansträngning som tex cykling än vid överkroppsidrott som tex rodd. Hur mycket man tränar påverkar inte maxpulsen. Hur vältrända du är har inget att göra med din maxpuls, dvs maxpulsen påverkas inte av att du är vältränad.
Maxpulsen är genetiskt betingad och har stor individuell spridning, samt att den sjunker med högre ålder. Maxpulsen säger ingenting om hur du mår fysiskt och vilken kapacitet du har, men är viktig att känna till för att du ska kunna välja lämpliga intensitetsnivåer på dina träningspass.
Om du inte vet din maxpuls kan du använda dig av nedan generella formel. Du ska dock veta att denna formel ger bara ett ungefärligt värde. Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker.
Beräkna din maxpuls enligt denna formel:
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Är du 40 år så blir din BMP 190 (210 - (0,5 x 40) = 190)
Vidare, om din BMP är 190 slag /minut så motsvarar lågintensiv träning (50-70% av BMP) ett pulsintervall mellan 95 – 133 slag /minut, d.v.s din puls bör ligga inom dessa pulsvärden när du tränar. (190 x 0,5 = 95 / 190 x 0,7 = 133)
Den puls man brukar ha på morgonen när man vaknar eller när man har vilat och är riktigt avkopplad, kallas vilopuls. Ett av de bästa måtten på hur god kondition man har är just vilopulsen. Har man en normal kondition bör vilopulsen ligga på omkring 60 (genomsnittet i sverige är ca 70-75). Ska det kallas att man har en bra kondition så bör ens vilopuls ligga på runt 50 (tävlingsidrottare, tex löpare, orienterare, längskiddåkare, kan ha en vilopuls på 30-40.
Vid pulsträning behöver du ha kontroll över två värden: din vilopuls och maxpuls. Här berättar vi lite mer om din vilopuls.
Innan du börjar med pulsträning är det väldigt viktigt att du tar reda på vilken din så kallade vilopuls är, det antal pulsslag per minut som din kropp använder vid fullständig vila.
Bäst är det att mäta vilopulsen på morgonen, precis när du vaknat, eller efter 15 minuters vila. För att du ska kunna jämföra värdena från mätning till mätning, är det viktigaste att mätningen av vilopulsen görs likadant varje gång. Vilopulsen är ett bra mått på hur väl du lyckats med din träning. Desto lägre vilopuls på individnivå, desto bättre för din prestation.
Din vilopuls mäter du enklast genom att räkna pulsslagen under 15 sekunder och sedan multiplicera det med 4. Handleden eller på halsens sida är de lättaste ställena att hittar pulsen på.
Genom att följa hur din vilopuls utvecklas kan du se hur träningen ger effekt på din kondition. En lägre vilopuls visar att träningen fungerar
En tillfälligt höjning av din vilopuls kan vara en signal på att du har en infektion i kroppen. Du bör då avstå från träningen tills vilopulsen åter är normal. Vilopulsen kan vara tillfälligt högre av en rad andra orsaker, men en konstant höjd vilopuls indikerar på en försämrad kondition.
Träningspuls är helt enkelt den aktuella puls du har under träning.
Träningspulsen varierar en hel del beroende på vilken typ av träning du bedriver, hur långt passet är samt din fysiska status. Försök att ha variation vad gäller valet av intensitets för respektive träningspass, du lär dig själv och kroppen mycket genom att pröva olika intensitetsnivåer.
Tröskelpuls, är ett namn på intensitetsnivå (puls) vid vilken muskulaturen producerar mer mjölksyra än den hinner med att göra sig av med.
Tröskelpulsen ligger för de flesta runt 90% av maxpulsen. På vissa testkliniker kan du få din tröskelpuls uppmätt. När du tränar på en intensitetsnivå som är högre än din tröskelpuls så samlas det mycket mjölksyra i dina muskler, musklerna hamnar då i s.k syreskuld. Musklerna behöver alltså mer syre än vad dom har tillgång till. En förbättrad kondition innebär att du bl.a kommer att springa fortare på din tröskelpuls än tidigare. Du kan alltså springa fortare under tävling utan att dra på dig mer mjölksyra.
Pulszoner kallas även intensitetszoner. Att träna med pulsträning betyder att du tränar inom olika intensitetszoner (utgår ifrån din beräknade maximala kapacitet, dvs din maxpuls). Du tränar alltså alltid efter dina egna förutsättningar.
En indelning i pulszoner kan se ut så här:
1: 50 - 60 % (av maxpuls) - mycket lätt
2: 60 - 70 % - lätt
3: 70 - 80 % - medel
4: 80 - 90 % - hård
5: 90 - 100% - elit
För en "normal" person som börja träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3
D.v.s effektiv fettförbränning (50-70% av BMP)
Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min
Du bränner fett optimalt. En bra nivå för nybörjare. En lagom rask promenad under minst en timme. Passar mycket bra för de som är ute efter en viktminskning.
(70-80% av BMP)
Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30-150 min
Du bränner fett och ökar konditionen. Passar bla för nybörjare och de som ska komma igång efter skada/sjukdom.
(80-90% av BMP )
Kontinuerligt arbete /intervallträning under 30-90 min
Fettförbränningen ökar för hela dygnet.
Passar vana motionärer samt de som vill toppa formen inför tävlingar.
(90-100% av BMP )
Huvudsakligen intervallträning/backträning under 20 – 40 min
Intensiv konditionsträning där syreupptagningsförmågan ökar. Mycket ansträngande.
Som namnet antyder betyder det att du tränar på en lägre intensitet som inte är så ansträngande för dig. Cykling i lugnt tempo eller promenader i rask takt är bra exempel på lågintensiv träning.
Vill du bränna fett (dvs gå ner i vikt, så kallad viktminskning) ska du mestadels satsa på lågintensiv träning som t.ex promenader. Självklart så bränner du både fett och kolhydrater oavsett vid vilken intensitet du tränar. Vid träning på låg intensitet använder kroppen framförallt fett som energikälla. Den stora skillnaden mellan olika energikällor, är att fettförbränningen kräver syre för att fungera.
När du tränar på höga intensiteter räcker inte syret till för att kroppen ska kunna bryta ner och tillgodogöra sig fett som den huvudsakliga energikällan. Istället använder den sig framförallt av kolhydrater.
Så gott folk välkomna att komma och pulsträna med oss på Nordicclub.
//Jögge
Ikväll 20150218 ska vi har lite träning för ryttare. Vi ska bland annat titta på ett antal olika sitsar och hur man bör tänka för att få ordning på dessa. Som avslutning har jag fått på mig att plocka ihop en lite cirkelträning som ryttare kan ...
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 | 2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
||||
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 | |||
14 | 15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
|||
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
|||
28 |
|||||||||
|