Dags att börja ett nytt liv... igen? Äta sundare, motionera mera. Du sticker ut på första joggingrundan eller kör ett riktigt hårt pass på gymmet för att riktigt komma igång. En eller två dagar senare kommer den, smärtan och stelheten - den så kallade träningsvärken.

Det kanske kan vara lättare att börja träna om du vet hur träningsvärk uppstår och hur du kan undvika, eller i alla fall lindra symtomen. Jan Henriksson är professor i arbetsfysiologi på Karolinska institutet. Han berättar om vad som troligen händer i muskeln vid överansträngning.

Orsaker till träningsvärk

Ny forskning visar att träningsvärk inte är det man länge har trott, en skada på muskelfibrillerna och muskelfibrerna. Tvärtom handlar det snarare om en förstärkning av muskelfibrillerna. Därför kan träningsvärken ses som en signal på att kroppen förbereder sig för mer träning.

Hur pass mycket träningsvärk du upplever beror på hur hårt och hur länge du tränar samt vilken typ av träning du utför.

Den värsta träningsvärken får du av så kallad excentrisk träning, där musklerna arbetar under förlängning, det vill säga då du bromsar upp en rörelse. Exempel på sådana rörelser är att gå ned för en trappa, springa i nedförsbacke, benböj och armböjningar.

En bidragande orsak till värken kan också vara den svullnad som uppstår i och omkring muskeln. Svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer, vilket ger ökad smärta och stelhet.

Hur undviker du träningsvärk

Ett av det viktigaste momenten i ett träningspass är uppvärmningen. Lederna smörjs, cirkulationen ökar och syretransporten till musklerna förbättras. Det gör i sin tur att risken för skador minskar och träningsvärk förebyggs.

Nedvarvning är ytterligare ett moment som bör ingå för att minska träningsvärken. Det räcker med att jogga eller gå i lugnt tempo i cirka fem minuter.

Viktigt att tänka på är att aldrig överraska kroppen. Ska du precis börja träna efter en längre tids uppehåll, bör du vänja kroppen successivt. Börja med lite lättare vikter eller kortare löpsträcka för att sedan bygga på träningspass för träningspass. Även om du anser dig vara vältränad kan du få träningsvärk. Det räcker med att du gör en övning där du engagerar muskelgrupper du inte brukar träna för att värken ska komma dagen därpå.

Vad göra när träningsvärken ändå har kommit

- Man får ta smällen helt enkelt, säger Jan Henriksson. Träningsvärk läker av sig själv efter några dagar. Vissa mår bra av försiktig massage, stretching och is. Antiinflammatoriska värktabletter, som till exempel Ibumetin, kan lindra tillfälligt.

För att skynda på läkningen lite grann och för att må bättre kan du tänka på en del saker. Först och främst bör du undvika hårdträning av just de områden som du har ont i. Däremot kan du med fördel jogga, cykla eller gå i lugnt tempo. Vid lättare fysisk aktivitet ökar blodflödet till den påverkade muskeln, vilket påskyndar läkningen.

Det går även bra att träna de områden som inte är påverkade. Om du till exempel styrketränar armar och axlar en dag går det bra att koncentrera sig på benstyrka dag två.

Avslutningsvis är det alltid viktigt att lyssna på din kropp. Får du ont under träningspasset: avsluta det. Gör inget du får ont av. Lider du av träningsvärk, tänk på att med bra uppvärmning och sunt förnuft kan träningen bli en skön upplevelse.

Tips och råd

• Gå inte ut för hårt om du inte har tränat på länge. Satsa på en mjukstart. Nya rörelser eller hårdare träning ger ofta träningsvärk. Det är inte farligt, men kan kännas jobbigt dagen efter.
• Öka aktivitetsgraden succesivt, kör till exempel inte fem mil längdskidor första dagen på skidsemestern, men kanske sista dagen!
• Vänta med hård träning tills träningsvärken har lugnat ner sig. Lugn fysisk aktivitet som till exempel promenad, yoga och pilates kan däremot få värken att lätta.
• Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med
  träningsvärk. 
• Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig. På så sätt förbereder sig kroppen för att klara mer träning. 
• Bromsande rörelser ger mest träningsvärk. Excentrisk träning, när du springer nedför en backe eller spelar badminton, så arbetar lårmusklerna på ett bromsande sätt, så kallat excentriskt. Det ger mer träningsvärk än koncentrisk träning (till exempel vanlig löpning, spinning).
• Värm upp och varva ned vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador.
• Gör inte något som gör ont. Om du upplever smärta under träningen så handlar det inte om träningsvärk, utan snarare om någon form av sträckning eller annan skada.

Caroline Lagerbring, journalist och medicinstuderande

Texten är hämtad från netdoktor.se

Ja nu vet ni varför det gör ont ibland.

//Jögge